Белковое питание для роста мышц

Вам нужно включить JavaScript, дабы проголосовать

Белковое питание для роста мышц

Что необходимо для роста мышц?

Для роста мышц необходимы три вещи: тренировки с возрастающей нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный итог образовывает 30-40%, в то время как верное питание дает 60-70%.

Белковое питание для роста мышц

Выбор программы упражнений не так ответствен, как регулярность тренировок и чувство работы мышц — но чтобы обучиться ощущать мускулатуру при исполнении упражнений, нужно владеть знаниями о том, как мускулы функционируют и растут.

Питание для роста мышц

Мускулы растут только тогда, в то время, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белков и углеводов. Наряду с этим углеводы должны выступать главным источником энергии — это принципиально важно для уровня тестостерона .

Белковое питание для роста мышц

Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), но научные изучения опровергают это вывод. Для комплекта мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в день.

Выбор упражнений: научный подход

При верном исполнении упражнений мускулы ощущают нагрузку и адаптируются к ней при помощи роста, достигаемого повышением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество волокон остается неизменным .

Белковое питание для роста мышц

Мускулы подобны губке — сокращения при исполнении упражнений вначале выжимают, после этого наполняют. Темп исполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес воздействуют на количество вовлекаемых волокон, но большая амплитуда превыше всего.

какое количество повторов делать?

Логика классической советы 5-7 повторов упражнения — сила, 8-9 повторов — масса, 10-15 повторов — рельеф строится на вовлечении в работу разных типов мышечных волокон. Но это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Белковое питание для роста мышц

Вашей основной задачей будет чувство большого вовлечения мускулатуры в работу — в случае если для этого требуется исполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это в полной мере возможно. Как раз таким способом рекомендуется обучаться подтягиваться .

Базовые упражнения для роста мышц

Опыт говорит, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) действенны для роста мышц. Но риск травмы при исполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Нужно чувствовать большое вовлечение мышц при исполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений наряду с этим не так серьёзен, как техника — нет научных доказательств того, что жим лежа нужно делать только со штангой.

Выбор верных упражнений

Силовая тренировка мышц по комплексной программе. прорабатывающей все большие мышечные группы (руки, спину, грудь, ноги и пресс) за одно занятие — лучший метод осознать, как работают разные группы мускул и какие конкретно упражнения необходимы для каждой из них.

Белковое питание для роста мышц

Меняйте исполнения упражнений со штангой, как рекомендует программа, с исполнением подобных упражнений в тренажерах. Попытайтесь самостоятельно осознать, какой тренажер нужен для каждого упражнения, ощущайте вовлечение мышц, после этого увеличивайте вес.

Как верно тренироваться?

По-первых, высчитывайте суммарный поднятый вес в каждом упражнении. Сделав 4 подхода по 10 повторений с весом 60 кг в каждом, вы подняли 4х10х60=2400 кг. Сделав 4 подхода упражнения по 12 повторений с весом 55 кг, вы подняли 2640 кг — практически на 10% больше!

Во-вторых, прислушивайтесь к своим ощущениям при восстановлении, приблизительно на 2-3 сутки по окончании тренировки. Если вы ощущаете характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что упражнение выполнялось действенно, а работающий вес — достаточен.

Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие конкретно мышечные группы существуют в теле и как ощущать работу каждой из них. Также, нужно познание механизма роста и питания мышц — без этих знаний успеха у тренировки не будет.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *