Пирамида здорового питания

Дабы независимое формирование верного рациона не составляло особенного труда, диетологи создали действенный наглядный образ – Пирамиду питания. Как применять эти знания на практике?

Современное человечество мало двигается и, не испытывая недостатка в продуктах питания, ест большое количество и непоследовательно. Поменять нормы и привычки, усвоенные многими и многими поколениями, не легко. Ученые различных государств больше полувека разрабатывали совершенную методику, талантливую научить современного человека правилам здорового питания. Самым броским, понятным и функциональным образом верного рациона явилась концепция Пищевой Пирамиды, включающей в себя самые ответственные продукты, наглядно поделённые на группы по их типу.

Крупномасштабные изучения продемонстрировали, что графическое изображение Пирамиды питания весьма легко воспринимается. Оно употребляется в большинстве государств, кое-где — в пара поменянном виде: в Китае и Корее это не пирамида, а пагода, в Канаде — радуга, в Англии и Мексике – тарелка; Австралия, Швеция и часть государств-членов Евросоюза приняли секторную диаграмму. Сущность концепции, однако, остается: в здоровом рационе самые главные продукты – зерновые, овощи и фрукты, часть мясных и молочных продуктов меньше, а жиров и сладостей – ограничена.

Этажи пищевой пирамиды

Основание Пирамиды. так называемый фундамент, заполнен жидкостью – водой и напитками. Для здорового рациона очень принципиально важно регулярное потребление минимум 1,5 литра жидкости в сутки для человека среднего телосложения и средней физической загруженности, в условиях умеренного климата.

При повышении нагрузки либо при жаре потребление воды должно возрастать.

Первый этаж Пирамиды занимают овощи и фрукты. Это наглядно демонстрирует, что данные продукты должны преобладать, занимая не меньше 40% от общего ежедневного рациона. Нужный минимум снабжают 5 порций овощей и фруктов в сутки.
Одна порция фруктов это:

  • один большой фрукт (яблоко, груша, апельсин);
  • либо 3-4 небольших (слива, мандарин, клубника);
  • либо полстакана любых ягод.

Одна порция овощей это:

Пирамида здорового питания
  • один свежий овощ;
  • полстакана измельченных приготовленных овощей;
  • стакан измельченных свежих овощей.

Так, замечательно, в случае если в течение одного дня Вы съедите: одно яблоко, одну грушу, один помидор, один огурец, одну морковку и выпьете полстакана фреша. Это, само собой разумеется, не свидетельствует, что любая отдельная порция должна быть представлена каким-то одним овощем. Основное, дабы в течение дня Вы съедали как минимум 500 г овощей и фруктов.

Второй этаж Пищевой Пирамиды заполнен хлебом, крупами и картофелем. По размеру он практически равен первому этажу. Это указывает, что этих продуктов в рационе должен быть практически столько же, сколько овощей и фруктов – 35% от всего количества съеденного, что соответствует 5-7 порциям.
Одна порция зерновых это:

  • один кусок хлеба;
  • либо четыре сушки;
  • либо полстакана пшенной либо гречневой каши;
  • либо полстакана отваренных макарон из жёстких сортов пшеницы;
  • либо 3/4 стакана овсяной каши.
Пирамида здорового питания

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и крупам, они содержат больше нужных организму пищевых волокон и других питательных веществ.

Третий этаж нашей Пирамиды занимают белковые продукты. Тут вы сможите найти молоко и кисломолочные продукты, сыры, мясо, рыбу и морепродукты, птицу, яйца, орехи и бобовые. Их часть в здоровом рационе – 20%: достаточно съедать в сутки 4-5 порций, из которых две придутся на молочные продукты.
Одна порция белковых продуктов это 1 стакан молока, кефира, простокваши, ряженки. Либо:

  • 4-5 столовых ложек нежирного творога либо брынзы;
  • 50 г сыра;
  • 100 г говядины;
  • 80 г свинины (она жирнее);
  • 100 г птицы либо рыбы;
  • 2 яйца;
  • 0,5-1 стакана отваренного гороха либо фасоли;

Старайтесь имеется хотя бы 2 порции рыбы в неделю. Рыба, особенно жирная, содержит нужные организму омега-3 жирные кислоты. Помимо этого, отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а птицу употребляйте без кожи.

Четвертый этаж – самый мелкий (на него в верном дневном рационе приходится всего 5%): тут расположены жиры и сладости.

Внимание! Диетологи не призывают Вас совсем отказаться от жирного и сладкого. Достаточно выполнять меру — 1-2 порции – и понимать, что скрытых жиров и сахаров возможно много в продуктах других этажей (мясе, рыбе, крупах, овощах и фруктах).
Одна нужная порция дополнительных жиров для взрослого человека это:

Пирамида здорового питания
  • 1-2 столовых ложки растительного масла,
  • либо 5-10 г сливочного.

Одна порция сладкого. Не забывайте, что рекомендуется имеется не больше 10 чайных ложек сахара в день (включая скрытый сахар в кондитерских изделиях и других блюдах и напитках). Исходя из этого, одной порцией сладкого могут служить:

  • 2-3 шоколадные конфеты;
  • либо. плитки шоколада;
  • либо не больше 3 карамелек;
  • либо не больше 3 ч. ложек варенья/меда;
  • либо 2-3 вафли;
  • либо один небольшой кусок торта .

Секреты верной тарелки

Вот как предлагают вычислить верный размер одной порции эксперты Гарвардской медицинской школы:

  • 1/2 тарелки должны занимать белковое блюдо и гарнир из цельнозерновых круп: белковое блюдо (мясо, птица, курица, рыба, морепродукты) – размером с Вашу собственную ладонь (кроме пальцы); гарнир – приблизительно 6 ст. ложек (овощи, не считая картофеля).
  • Вторую половину тарелки должны занимать овощи и фрукты.

В случае если, составляя свой рацион, Вы желаете не только сбалансировать питание, но и похудеть, откажитесь хотя бы на время от соусов – в них возможно скрыто много калорий.

Рисуйте свою пирамиду!

Образ Пищевой пирамиды призван помогать оказать помощь человеку контролировать свой рацион. Вот как это работает.
Пирамида на ежедневно – нарисуйте на листе бумаги треугольник и поделите его на пять этажей поперек. На каждом этаже напишите, что у Вас запланировано съесть. К концу дня сверяйтесь с нашей пирамидой, анализируйте, чего не хватило, что выяснилось в избытке. С каждым днем Вам будет все легче планировать верное меню на сутки.
Пирамида на 7 дней – ориентируясь на рекомендованное процентное соотношение продуктов в здоровом рационе, закупайте продукты на 7 дней для себя и для семьи. Имея в своем распоряжении гармоничное количество разнообразных продуктов, Вы станете грамотнее составлять домашнее меню на 7 дней.

Поместите красочное изображение Пищевой Пирамиды на видном месте и сверяйте с ней свой рацион — это окажет помощь Вам не сбиться с верного курса!

вам возможно весьма интересно

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *