Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 5 кг

В погоне за стройной фигурой два пути: больше двигаться и меньше имеется. На регулярные пробежки в парке, занятия в тренажерном зале, ежедневную утреннюю зарядку требуется не только время, но и сила воли. Исходя из этого многие, дабы скинуть избыточный вес, садятся на строгую диету, резко ограничивают дневный рацион питания, иногда забывая, что энергия, в первую очередь, нужна организму для обычной жизнедеятельности.

Кроме того в состоянии полного спокойствия уменьшается сердечная мышца, работают внутренние органы, протекают сложные химические процессы. На основной обмен у дам расходуется приблизительно 0,9 ккал, у мужчин больше – 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Посчитаем, для примера, количество калорий, каковые организм девушки с весом 70 кг истратит в день на личные потребности:
70 кг Х 0,9 ккал Х 24 часа = 1 512 ккал
Это надёжный минимум, нижняя граница, переступать ее не рекомендуется.

Но юная особа вряд ли будет весь день валяться в кровати, а для активной жизни данной энергии не хватит, исходя из этого к взятому числу прибавляем процентов 20. При условии, что восьмичасовой рабочий сутки она проводит в офисе и с физкультурой совсем не дружит. Так какое количество калорий необходимо употребить в сутки, дабы похудеть нашей героине?
1 512 ккал Х 1,2 = 1 814 ккал

Как видите, эта цифра значительно отличается от общепринятой нормы: для представительниц не сильный пола – не меньше 2 000 ккал, для сильной половины – плюс еще 500 ккал. Дополнительные 200 ккал каждый день, в разглядываемом случае, через год обернутся 9 кг ненавистного жира на боках и животе. Вместо ожидаемого сногсшибательного результата – глубокое разочарование и лишние килограммы. Вот из-за чего в этом вопросе так ответствен личный подход и верное питание для похудения меню на ежедневно для девушек .

какое количество калорий необходимо использовать в сутки, дабы похудеть, вычислить нетрудно, зная свой правильный вес и индекс физической активности. В случае если человек хотя бы раз в неделю занимается фитнессом либо плавает в бассейне, он равен 1,38. При средней нагрузке (20 аэробных тренировок в месяц) – 1,6. У опытных спортсменов данный показатель приближается к 2.

В то время, когда отличие между потребленными и израсходованными калориями пытается к нулю, вес сперва держится на постоянной отметке, после этого ползет вниз. Но так хочется, дабы он практически таял на глазах. Что делать? Уменьшить калорийность рациона на 1/6 часть. Пускай организм сжигает имеющиеся запасы.

Но не забывайте, опускать планку ниже 1 200 ккал весьма опасно. Кроме того, что по окончании жира провалится сквозь землю мышечный слой, обвиснет кожа. Ослабнет иммунитет, появятся слабость, апатия и сонливость. Жизнь утратит краски, на броские эмоции сил не останется.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 5 кг

Обычная скорость понижения массы тела – 1 кг в неделю. В случае если вычислить верно, сколько калорий необходимо использовать в сутки, дабы похудеть, на 10 кг скорректировать вес в меньшую сторону возможно всего за 2,5 месяца. Подружки погибнут от зависти! Основное, пристально следить за рационом и калорийностью продуктов, дабы снова не превратиться в пышечку.

В полторы тысячи килокалорий укладывается три полноценных трапезы. На завтрак подойдет ленивая овсянка в банке либо гречневая каша. На сладкое возможно разрешить низкокалорийный десерт. мороженое, мелкую шоколадку, на выбор. В течение дня организм с лакомством расправится.

Обед в обязательном порядке должен складываться из первого и второго блюда (нежирной рыбы либо мяса с гарниром из овощей), быть сытным и вкусным. Для человека принципиально важно получать от еды наслаждение. Ужинать лучше не позднее 7 часов вечера. В противном случае организм не успеет переварить и разрешить войти в дело съеденную пищу, а неизрасходованные жиры, как рачительный хозяин, отложит про запас. На ужин готовят куриное филе либо морепродукты (кальмары, креветки), овощной салат, рис, дабы до утра не голодать.

Мало теории

Итак, мы уже узнали данные о том, что дама в зависимости от возраста, состояния организма и активности жизни обязана в сутки употребляться от 2000 до 2800 калорий, а мужчина – от 2300 до 3000 калорий. Эксперты утверждают, что ни за что ежедневная норма не должна быть больше эти показатели. Но тут обращение кроме этого идет и об их уменьшении, а не только повышение. Особенно нельзя снижать дозу калорий ниже 1500 в день, в противном случае это возможно страшным для здоровья.

Все эти нормы являются усредненными, об этом кроме этого направляться в обязательном порядке не забывать. Так как любой человек имеет свои личные особенности и потребности. Дабы похудеть, количество калорий для себя в сутки необходимо рассчитывать по формуле, которая приведена в этом материале. Как видно, в расчет берется не только отсутствие физических нагрузок либо их наличие, вместе с тем вес и рост, возраст.

Подсчет ежедневно

По окончании того, как человек точно выяснил для себя, сколько калорий необходимо использовать в сутки, дабы похудеть, начинается самая тяжелая часть и самый сложный этап. Речь заходит о ежедневной работе над собой. Необходимо будет следить за всей пищей, которая употребляется в течение дня и считать калории.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 5 кг

Тут еще принципиально важно подчернуть, что для похудения калории, необходимо получать не абы какие конкретно, а из строгого соотношения белков, жиров и углеводов в еде. Их должно быть, соответственно, 20-30-50. Эта норма в обязательном порядке обязана строго соблюдаться. В случае если верно питаться с учетом подсчета калорий в еде, плюс начать заниматься ежедневно физической активностью (хотя бы, по часу в сутки), то окажется быстро и действенно скинуть вес без вреда для собственного здоровья.

Показатели обмена веществ

В таком деле, сколько калорий необходимо использовать в сутки, дабы похудеть, крайне важно отыскать для себя оптимальный показатель. Неспециализированный обмен веществ – это отражение процессов, каковые происходят в организме. В большинстве случаев, более 60 суточных калорий организм тратит на то, дабы осуществлять процессы дыхания, производить гормоны и снабжать деятельность сердца. Другими словами, на один килограмм веса приходится где-то 20 калорий.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 5 кг

Принципиально важно! К примеру, лишь для осуществления обрисованных процессов дама с весом в 60 килограммов, обязана кушать 1200 калорий в сутки по этим подсчетам. Но это только начальный показатель и потом к нему будут прибавляться соответствующие коэффициенты.

По окончании периода роста организма, в то время, когда человеку исполняется 20 лет, каждые десять лет необходимо будет уменьшать количество калорий, каковые употребляет человек в день, на 2 процента.

На количество калорий и на их активное сжигание воздействует строение тела. В случае если люди высокие, они должны кушать больше калорий. Так как поверхность тела у них больше, чем у людей со средним либо низким ростом. Исходя из этого, дабы поддерживать обычную температуру тела, организму большого человека требуется и больше калорий.

На активные физические нагрузки приходится около 30 калорий в день. Понятное дело, чем активнее физическая активность, чем дольше она по времени, тем будет больше затрачиваться на нее калорий. Дабы верно вычислить количество калорий, каковые человек должен использовать в день для похудения, показатель неспециализированного обмена веществ (из расчета 20 калорий на килограмм веса) необходимо умножать на процент активности.

Как отыскать оптимальный процент активности для себя:
• 20 добавляется в том случае, в то время, когда человек по большому счету не занимается спортом и, как это называется, ведет малоактивный образ жизни. Особенно довольно часто это видится при офисной работе.
• 30 направляться додавать в том случае, если в течение дня человек проявляет маленькую физическую активность. Сюда довольно часто относят педагогов и продавцов, людей, каковые систематично делают механизированный труд. Кроме этого к данной группе возможно отнести домохозяек, который совершают ежедневно маленькие регулярные прогулки, готовят еду и убираются дома.
• 40 смогут додавать себе люди, каковые смогут назвать свою физическую активность умеренной. Кто в течение дня мало сидит, занять на работе, где направляться прилагать физические усилия. Допустим, сюда можно отнести работников фабрик и фабрик, транспортных рабочих.
• 50 к дневному рациону по калориям должны додавать себе люди, каковые заняты высокой физической активности. Это спортсмены, строители.

В случае если разглядывать потом детально процесс того, куда как раз уходя калории в течении 24 часов, то 10 уходит на то, дабы усвоить еду, которая поступает в организм. Другими словами, сумму неспециализированного показателя обмена веществ, которую мы уже обучились считать в данной статьей, необходимо будет умножить на показатель физической активности, а позже еще на 10.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 5 кг

Все это окажет помощь конкретному человеку подсчитать только для себя, сколько калорий необходимо использовать в сутки, дабы похудеть. Ежедневно организму для обычного функционирования в обязательном порядке требуется правильная сумма калорий, каковые тратятся лишь на осуществление обмена веществ. Плюс, необходимо будет добавить калории на ежедневную физическую активности (кроме того при ее видимом полном отсутствии добавляется 20, относится ко второй группе).
• 243 – это калории, каковые требуются на всасывание и усвоение пищи.

Получается, что человек в таковой ситуации ежедневно должен кушать 2566 ккал. Но, с учетом лишних набранных за год килограммов, данный показатель направляться уменьшить. В итоге, окажется всего 2319 калорий в день. Лишь такое потребление калорий окажет помощь ускорить процесс сжигания жира и понижения веса.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 5 кг

какое количество калорий человек тратит в час при различных видах досуга:
• На простой сон тратится 50 ккал.
• В случае если лежать и отдыхать в состояния спокойствия, то уйдет 65 ккал.
• В то время, когда человек решил часок почитать вслух, это избавит его от 90 ккал.
• При проведении работы на дому всего за 60 мин. возможно утратить от 120 до 240 ккал.
• В случае если выйти на спокойную пешую прогулку, в час уйдет 190 ккал.
• Стремительная ходьба избавит от 300 лишних килокалорий.
• Легкий бег избавляет от 360 ккал.
• При езде на лыжах расходуется 420 ккал.
• Катание на коньках в течение часа – это минус 180-600 ккал.
• При плавании расходуется 180-400 ккал.
• При езде на велосипеде за час возможно утратить от 210 до 440 ккал.

Что касается разных советов экспертов, то они советуют для похудения снижать рекомендованную в день норму калорий до 80. Само собой разумеется, возможно эту цифру еще больше снижать, но тут принципиально важно следить за тем, дабы питание было сбалансированным и в организм поступало в течение дня достаточно белков и жиров, углеводов, и витаминов.

Не следует мучить себя диетами. Достаточно подсчитать, сколько калорий необходимо использовать в сутки, дабы похудеть верно, быстро и действенно. Не смотря на то, что, конечное, питание в обязательном порядке должно быть верным, дабы человек имел возможность поддерживать свой оптимальный вес. В случае если решено худеть без шуток и строго, то первоначально лучше проконсультироваться с доктором, а позже уже предпринимать конкретные меры и шаги.

Назад

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *