Рациональное питание таблица

Мы живем не чтобы имеется, а едим чтобы жить.

древнегреческий философ Сократ

Рациональное питание, верное питание это база без которой никакие добавки, диеты не дадут желаемого результата.

Запрещено выстроить дом без прочного фундамента. Верное питание это тот фундамент, который окажет помощь Вам иметь совершенную фигуру, сохранить своё здоровье на много лет!

Это занятие — начало школы верного питания. Школа верного питания окажет помощь Вам организовать своё питание!

Не следует слепо выдерживать все правила. Я Вам предлагаю придерживаться основных направлений разумного верного питания.

Правила рационального питания

  1. какое количество ИЗРАСХОДОВАЛ — СТОЛЬКО И КУПИЛ!

Каллорийность рациона (его калорийность) обязана покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и напротив.

Как же вычислить количество калорий, которое нужно организму в течение дня? Зависит это от характера вашей деятельности, возраста, пола и интенсивности физических нагрузок. Учитывая эти критерии, существует пара групп людей.

1. Работники умственного труда.

2. Люди, не испытывающие большой физической нагрузки. Те, кто работают, к примеру, на автоматизированном производстве.

3. Те, каковые испытывают значительные физические нагрузки в ходе своего труда (к примеру, почтальоны, мерчендайзеры).

4. Работники тяжёлого труда (строители, сельскохозяйственные рабочие и пр.).

5. Люди, занятые особенно тяжёлым трудом (горняки, грузчики).

Поразмыслите, к какой группе вы относитесь? К примеру, если вы юная либо средних лет дама, работающая менеджером компании, домохозяйка(,) либо юная мама, то вы относитесь к группе 1 либо 2.

Исходя из группы, рассчитывается количество калорий.

1 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Дамы (норма) — Дамы (при активном отдыхе).

18-40 — 2800 — 3100 — 2400 — 2650

40-60 — 2600 — 2800 — 2200 2350

2 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Дамы (норма) — Дамы (при активном отдыхе).

18-40 — 3000 — 3300 — 2550 — 2800

40-60 — 2800 — 3000 — 2350 — 2500

3 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Дамы (норма) — Дамы (при активном отдыхе).

18-40 — 2200 — 3500 — 2700 — 2950

40-60 — 2900 — 3100 — 2500 — 2650

4 группа: Возраст — Мужчины (норма) — Мужчины (при активном отдыхе) — Дамы (норма) — Дамы (при активном отдыхе).

18-40 — 3700 — 4000 — 3150 — 3400

40-60 — 3400 — 3600 — 2900 — 3050

5 группа: Возраст — Мужчины (норма)

Делается ясно, что в наше время для большинства людей (не занятых тяжёлым физическим трудом) дневное количество калорий не превышает 2400-3000 (килокалорий).

Наряду с этим 2/3 дневного количества калорий необходимо использовать за завтраком и обедом, а за ужином — лишь 1/3.

2.ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ!

Суммарная калорийность дневного комплекта продуктов обязана складываться из нужных количеств белков, жиров и углеводов, каковые определяются по формуле питания.

При расчете рационов питания учитывают их сбалансированность по многим показателям. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1:1,1:4,1 для мужчин и дам молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1:1,3:5 при тяжелом физическом труде. При расчетах за единицу принимают количество белков.

Данная таблица есть ориентировочной, т.к. не учитывает рост, вес и др. показатели.

Дневная норма питания

Задание: Напишите что Вы кушали, к примеру, день назад либо сейчас. И посредством программы Расчет рациона осуществите расчёт.

Предстоящее чтение школы верного питания. рекомендуется лишь при расчёте рациона.

3. ПИРАМИДА ВЕРНОГО, ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.

Верный рацион питания.

Как подобрать для себя верный рацион питания, при котором бы такие питательные вещества как белки, жиры и углеводы. поступали в организм как раз в том соотношении, которое требует наш организм?

Рациональное питание таблица

Еще в 80- е годы советы по составлению дневного рациона питания были представлены в Америке. Книга «Управление по диетологии» содержащая именно данный материал стала настоящим бестселлером.

Все советы по верному рациону в книге были представлены ввиде пирамиды, благодаря которой полностью любой, без особенного труда, имел возможность выяснить личный рацион питания.

Рациональное питание таблица

Данные советы рациона верного питания хоть и были составлены в то время по американским традициям питания, но сейчас они являются универсальными и смогут употребляться во многих государствах, в том числе и в России.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует базу пирамиды. Большая часть блюд на ежедневно (от 6 до 11) необходимо готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень — кроме этого растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в сутки) и овощи (3-5 блюд в сутки), в которых нужны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большая часть продуктов животного происхождения. Мясная группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — снабжают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. В большинстве случаев, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, но исключать все мясные и молочные продукты из рациона не следует. Возможно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большая часть людей должны использовать 2-3 блюда из этих двух групп каждый день. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, смогут съесть лишнюю порцию сухих бобов либо орехов, но и им требуетсяобогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. В случае если хотите иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

4.Не забывайте ПРО ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ!

Комплект продуктов, владеющий требуемой калорийностью, должен включать нужное количество витаминов и минералов в соответствии с дневной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.

5. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Под режимом знают время и количество приемов пищи в течение дня, промежутки между ее приемами, количественное распределение дневного рациона. Оптимальным есть промежуток 4-5 часов. Лишь на протяжении ночного отдыха он удлиняется до 10 часов. Между легкими приемами пищи промежуток возможно сокращен до 3 часов. Серьёзным принципом верного режима питания есть регулярность питания, т.е. прием пищи в одно да и то же время суток, что имеет громадное значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Наиболее распространено питание три раза в день, но 4-5-разовое питание нужно считать физиологически более верным, поскольку оно разрешает создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к тучности, и лицам пожилого возраста рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5-6 ежедневно.

Рациональное питание таблица

При четырехразовом питании рекомендуется потреблять на протяжении завтрака 25%, обеда 35%, полдника 15% и ужина 25% дневного рациона по каллорийности. При работе в вечернюю смену рекомендуется: завтрак 25%, обед перед работой 35%, ужин на работе 25%, второй ужин по окончании работы 15% дневного рациона. При работе в ночную смену возможно рекомендован завтрак по окончании работы 20-25%, обед по окончании сна 20-25%, ужин перед работой 35%, второй ужин на протяжении перерыва на работе 20%.

Сразу после ночного отдыха человеческое тело еще не получило себе завтрак, еще не израсходована энергия. К тому же для переваривания пищи также нужна энергия. Исходя из всего этого, нужно кушать на завтрак легкие продукты, такие как свежие фрукты либо только что приготовленные фруктовые либо овощные соки. Фрукты перевариваются легко и быстро наполняют тело энергией.

В связи с тем, что крахмалы перевариваются довольно продолжительное время, лучше такую еду оставить на обед. Переработка крахмалов продолжается как минимум несколько часов. Из крахмалов человек получает большое количество энергии, которую возможно тратить на работу по окончании обеда.

Такие продукты, как мясо, творог, рыбу и бобовые предпочтительнее использовать на ночь. Для переваривания их нужно как минимум несколько часов. За ночь полученные с пищей протеины окажут помощь организму восстановиться по окончании рабочего дня.

Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Основное в выборе времени это длительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно имеется через чур довольно часто, в то время, когда принятая пища до конца не переварилась, и без того же бессмысленно делать через чур долгие перерывы, т.к. возможно повредить слизистую желудка и нарушить обычную секрецию. Ориентируясь на длительность нахождения нищи в желудке и советы по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать эргономичное и нужное с позиций физиологии время приема пищи.

ДЛИТЕЛЬНЛСТЬ ЗАДЕРЖКИ В ЖЕЛУДКЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

ВРЕМЯ (часы) ПРОДУКТ

1-2 Вода (в т.ч. минеральная), соки, чай, какао, кофе (в т.ч. с молоком), молоко (не сгущеное), кисломолочные продукты (в т.ч. йогурт), яйца всмятку, бульоны, рис отварной, рыба отварная, злоковые хлопья.

2-3 Кофе со сливками, яйца вкрутую, яичница, омлет, телятина либо говядина отварная, картофель отварной, хлеб пшеничный, макароны и т.п.

3-4 Курица либо индейка отварная, хлеб ржаной, огурцы, редис, капуста и др овощи, картофель жареный, ветчина, колбаса, яблоки, бананы и др. фрукты

4-5 Мясо либо дичь жареные, сельдь, горох, фасоль, и бобовые, сельдь и маринады.

Кстати такие советы весьма похожи на те, что дают аюрведические доктора. В соответствии с Аюрведе, подниматься необходимо мало раньше шести часов утра, тогда тело и дух будет бодрым. Сразу после просыпания направляться выпить мало легко подогретой воды. Это запустит работу пищеварительного тракта. Завтракать необходимо тогда, в то время, когда захочется. Завтрак должен складываться из фруктов и не быть тяжелым. С двенадцати до четырнадцати часов пополудни возможно позволить себе имеется большое количество и обильно. По окончании обильного обеда направляться посидеть и подышать, закрыв левую ноздрю. В соответствии с Аюрведе, так мы активируем работу пищеварения. Затем прогуляйтесь мин. десять.

С восемнадцати до двадцати часов возможно позволить себе мало поужинать, включив в рацион белки и овощи. По окончании ужина проделайте такие же упражнения, как по окончании прошлого приема пищи.

Оптимальное время приёма в пищу разных продуктов представлены в приложении 2. Оптимальное время приёма в пищу. Аюрведа

6. ПРИМИТЕ ВО ВНИМАНИЕ УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ.

Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи равна в среднем 95%, растительной 80%, смешанной 82-90%. На практике расчеты ведутся исходя из 90% усвоения пищи. Исходя из этого при расчете калорийность пищи обязана на 10-15% быть больше регламентируемое возрастом энергопотребление.

Хочется кроме этого сказать о кулинарной обработке.

Многие считают сыроедение (т.е. потребление в пищу лишь сырых, необработанных продуктов) панацеей от всех бед и заболеваний.

Возможно, как и любое преувеличение, таковой подход будет неверным, потому, что кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. К тому же, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (к примеру, белков животного происхождения, содержащихся в мясе), а время от времени кроме того делает такие продукты относительно вредными для пищеварения и здоровья в целом (типа пережаренных пищевых жиров). Вероятнее, истина находится посередине для многих продуктов питания нужна определенная кулинарная обработка.

То же самое возможно сказать и о другом актуальном подходе к питанию, которое называется раздельное питание, т.е. такое питание, при котором разные виды пищи (а вернее пищевых веществ) не употребляются совместно. Упрощенно говоря мясо раздельно, а спустя некоторое время гарнир также раздельно. Само собой разумеется, существуют сочетания продуктов, каковые не хорошо (в большинстве случаев медленнее) усваиваются организмом вплоть до происхождения расстройств пищеварения (к примеру, дыня с медом и орехами). Помимо этого, не редкость чисто личная (к примеру, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, возможно заявить, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища усиливает аппетит, тем самым, усиливая секреторные процессы и переваривание в желудке.

Кое-какие правила по раздельному питанию я тут однако приведу:

Как потреблять крахмал?

Крахмал не хорошо сочетается с другими продуктами. Но крахмалистая пища не хорошо сочетается и между собой. К примеру, картофель и хлеб перевариваются по-различному. Исходя из этого они будут мешать друг другу. Крахмалистую пищу необходимо отлично пережевывать, поскольку для его усвоения ответственна обработка его слюной. Такую еду лучше имеется на обед. При варке круп не делайте размазню, пускай каша будет суховатой. Это нужнее. С крахмалами превосходно сочетаются легкие овощи и корнеплоды. Те ферменты, каковые присутствуют в овощах, содействуют усвоению крахмалов.

Как потреблять фрукты?

Фрукты крайне полезно сочетать с орехами. Также, фрукты хорошо перевариваются совместно с корнеплодами и овощами, не содержащими крахмал. Не смешивайте фрукты с иными продуктами. Не ешьте фрукты как перекус. Пускай фрукты будут завтраком либо ужином. Еще полезно имеется фрукты за полчаса до приема пищи. Не нужно мешать сладкие и кислые фрукты. Ешьте их раздельно. Хорошо сочетаются те фрукты, каковые созрели в один сезон. Возможно готовить салат из фруктов с сельдереем.

Естественно, все эти советы не носят абсолютного характера, да их и весьма тяжело делать каждый день. Помните, что рациональное питание это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом .

7. ПЕРИОДИЧЕСКИ ОЧИЩАЙ ОРГАНИЗМ!

Пара раз в год (в зависимости от образа жизни 2-4 раза) нужно проводить главную уборку организма, другими словами так именуемые чистки. Любая такая чистка разрешает удалить накопившиеся шлаки и в значительной мере улучшить обмен веществ.

Этапы очищения и продукцию для очищения см. в теме Очищение организма

Не делайте из еды культа! сказал популярный литературный герой и был полностью прав. Все правила и советы по питанию нужно применять творчески, применительно к личным изюминкам и образу жизни каждого человека. В противном случае, вправду, еда превратится в культ, для которого и живет человек. Повторим, основное выдерживать основные направления рационального, разумного питания, и благодарный организм постоянно поддержит своего хозяина.

Читатель, добравшийся до этого раздела располагает всеми нужными сведениями, дабы на практике приступить к составлению сбалансированного рациона своего питания. Прикинув энергетические затраты на грядущий сутки, Вы тем самым выяснит калорийность дневного рациона. После этого по формуле сбалансированного питания рассчитывается необходимое количество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выберите соответствующие продукты питания.

Вычислите свои показатели в программе Расчёт рациона питания . Скорректируйте продукты, в случае если это требуется.

Для нормализации пищеварения и оптимизации рациона, возможно ввести в него БАД (биологически активные добавки).

Желаете попасть на ШКОЛУ ВЕРНОГО ПИТАНИЯ онлайн. Напишите партнеру сайта. который Вас пригласил либо администратору.

Питайтесь верно и будьте здоровы.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *