Питание для спортсменов

Спорт >> питание для спортсменов

Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих в один момент: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на исполнение разных задач. В здоровом организме эти процессы уравновешенны. Энергетический баланс может выражаться формулой: Q = Eосн + Eдоп. Где Q – энергия поступающая в организм с пищевыми продуктами, Eосн – энергетический затраты на поддержание основных жизненных функций организма и Eдоп – дополнительные энергетические затраты связанные с физическими нагрузками на протяжении занятий спортом. У спортсменов затраты энергии существенно возрастают по большей части за счет физических нагрузок на тренировках (физические упражнения очень энергоемки). Помимо этого, возрастают затраты на поддержание жизненных функций (работа сердца, дыхание, пищеварение), так как на протяжении занятий спортом все внутренние органы работают усиленно. Наряду с этим поступление в организм нужных питательных веществ и витаминов возможно недостаточным. В таких случаях появляется энергетический дисбаланс, характеризующийся истощением организма. Следовательно, чтобы сохранить обычный энергетический баланс в организме спортсмена необходимо или уменьшить величину физических нагрузок, или расширить приток энергии (питательных веществ и витаминов ).

Уменьшить физические нагрузки вероятно не всегда (особенно в случае опытных спортсменов), исходя из этого для поддержания энергетического равновесия остается путь – повысить выработку энергии за счет поступающих в организм питательных веществ и витаминов. Кроме этого вероятно применение биологических стимуляторов, обращение о которых отправится ниже.

Основные требования к питанию спортсменов
Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, помимо этого, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих болезней связанных с истощением организма тренировками.

Термин полноценное либо сбалансированное питание включает пара аспектов:

  1. Качественный состав пищи
  2. Количественный состав пищи
  3. Коэффициент усвоения пищи
  4. Режим приема пищи

Качественный состав пищи должен подбираться лично, в зависимости физических черт спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища обязана содержать все нужные макро- (белки. жиры. углеводы ) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). Наряду с этим направляться учитывать тот факт, что организм спортсмена испытывает недостаток в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом.

По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к таковой формуле: белки – 30%: жиры – 10%: углеводы 60%.

Питание для спортсменов

Белки без преувеличения возможно назвать ответственным компонентом живых организмов. Белки являются основным стройматериалом, из которого строятся все биологические структуры. Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков владеют свойствами катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии.

Помимо этого, кое-какие белки являются гормонами и факторами роста, и факторами иммунной защиты организма (антитела являются не что иное, как особые белковые молекулы). С биохимической точки зрения белки относятся к полимерам, это значит, что молекулы белков складываются из громадного количества более несложных молекул (составных частей). Составными частями белков являются аминокислоты – группа органических соединений, содержащая остаток органической кислоты и группу амин (NH2). Известно много аминокислот, но в состав белков человеческого организма входят лишь 20 из них. Наряду с этим кое-какие аминокислоты не смогут синтезироваться самим организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами .Такие аминокислоты именуют незаменимыми. Другая часть аминокислот, при необходимости, может синтезировать клетками организма за счет биохимических реакции. В некоторых случаях (истощение организма, болезни) белки смогут употребляться как источники энергии, действительно, энергетическая емкость белков низка.

Главным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. Наряду с этим существует понятие о пищевой ценности белков, другими словами о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, в большинстве случаев, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, в то время как кое-какие растительные продукты содержат или малые количества этих веществ, или по большому счету их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками разные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не меньше 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю белков растительного происхождения), наряду с этим на протяжении тренировок направленных на повышение силы и скорости спортсмена, количество белков животного происхождения возможно расширить до 80%. Не следует перегружать организм белками. Это возможно кроме того опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением громадного количества токсических веществ, исходя из этого диета. перегруженная белками, может привести к отравлению.

Жиры являются серьёзным источником энергии и стройматериалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на исполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, и на работу многих внутренних органов, к примеру сердца. Полное исключение жиров из рациона полностью неправильно и отрицательно отражается на здоровье. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров разен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Помимо этого, животные жиры богаты витамином А, в то время как растительные жиры содержат в основном витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, другими словами на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, в то время как на долю животных жиров должно приходиться не меньше 75%.

Взрослый человек, ведущий деятельный образ жизни, должен потреблять приблизительно 1,5 грамма жиров на 1 кг. массы тела в день.

Холестерин содержится по большей части в животных жирах и других продуктах животного происхождения. Не многие знают, что холестерин есть ответственным структурным элементом человеческого тела. Благодаря холестерину мембраны клеток сохраняют прочность и эластичность, в противном случае говоря, холестерин стабилизирует клеточные мембраны. Помимо этого, холестерин есть сырьем для синтеза многих гормонов нашего организма. Все стероидные гормоны (гормоны надпочечников глюкокортикоиды, минералокортикойды и половые гормоны) имеют в своей базе холестериновый скелет. На базе холестерина образуются и желчные кислоты, каковые снабжают переваривание жиров в кишечнике. Для здоровья страшен избыток холестерина. Исходя из этого рекомендуется не исключать из рациона продукты которые содержат холестерин, а просто уменьшить их потребление либо заменить их продуктами с меньшим содержанием этого вещества. Надежным источником жиров могут служить разные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих много животного жира.

Углеводы являются базой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю обязана приходиться основная часть рациона. Кое-какие органы и ткани для получения энергии применяют только глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не меньше 500 граммов углеводов в день. Углеводы расходуются на протяжении стремительных интенсивных движений либо в случае дефицита кислорода в мышцах (на протяжении долгого сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода заканчивается). Избыток углеводов преобразовывается в жиры и откладывается под кожей либо в брюшной полости. Чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, необходимо уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза ) находятся в тёмном хлебе, овощах и фруктах (часть таких углеводов обязана составлять не меньше 75%). Дневное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.

Витамины и минералы нужны для обеспечения обычного обмена веществ. Наряду с этим интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов либо пищевых добавок.

Вода для спортсменов имеет особенное значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может утратить до 3-4% массы тела, по большей части за счет утраты воды с позже. Исходя из этого количество потребляемой воды в день должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде возможно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Кое-какие спортсмены практикуют выведение воды из организма незадолго до соревнований при помощи мочегонных средств. Необходимо подметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью.

Количественный состав пищи подбирается строго лично для каждого человека. Вычислить диету возможно при помощи особых таблиц, в каковые включены основные продукты питания, их каллорийность и количество питательных веществ, каковые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. К примеру, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется расширить потребление белков. Рекомендуется комбинировать разные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.

Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. В большинстве случаев, при готовке усвояемость пищи возрастает (другими словами приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Но направляться избегать чрезмерного действия температуры на еду, поскольку наряду с этим разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

Режим приема пищи
оптимальнее поделить прием пищи на 4-5 раз в день. Наряду с этим основная часть пищи обязана приходиться на второй завтрак и обед. направляться избегать однократного приема громадных количеств пищи, поскольку это ведет к растягиванию стенок желудка и очень плохо отражается на способности тренироваться.

Питание для спортсменов

  • Макарова Г.А. Спортивная медицина, Совет.спорт, 2002
  • Макарова Г.А. Медицинский справочник тренера, Совет.спорт, 2005
  • Лупандин А.В. Использование адаптогенов в спортивной практике. Современные неприятности медицины: Материалы ХХIV всесоюзного конгресса по спортивной медицине.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *