Диета с низким гликемическим индексом

Основная цель данной диеты не утратить лишние килограммы, а существенно уменьшиться в размерах. Именно это и предлагает диета по ГИ, похудеть до четырех килограмм и уменьшиться на один размер. Также диета нормализует работу поджелудочной железы, содействует увеличению иммунитета и упрочнению здоровья.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы и как изменяется уровень сахара в крови, в то время, когда мы съедаем тот либо другой продукт. Чем стремительнее пища в организме преобразовывается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс. ГИ самой глюкозы равен 100. Большой ГИ (более 70) у мучных, крахмалистых и сладких продуктов, низкий (менее 55) у многих фруктов и некрахмалистых овощей. В случае если ГИ выше 70, в крови накапливаются глюкоза и гормон инсулин. Задача инсулина сориентировать глюкозу: или отправить на срочное задание (если вы занимаетесь в спортзале и вам необходимо горючее), или перевоплотить в жир (если вы сидите перед компьютером). Второй вариант имеет пара неприятных последствий. Во-первых, вы толстеете, во-вторых, устаете и раздражаетесь потому, что организм со временем частично перестает подмечать глюкозу и слушаться инсулина. В-третьих, вы плавно двигаетесь в сторону диабета и заболеваний сердца, потому, что избыток инсулина и глюкозы вредит внутренним органам.

Понятие гликемический индекс в первый раз введено в 1981 врачом Дэвидом Дженкинсом, доктором наук университета Торонто в Канаде, дабы выяснить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом[1]. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была сверхсложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов надеялся на то, что все продукты, каковые содержат сахар, оказывают однообразное воздействие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и начал исследовать, как настоящие продукты питания ведут себя в организмах настоящих людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Кое-какие итоги были необычными. К примеру, мороженое, не обращая внимания на высокое содержание сахара, оказывало намного меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем простой хлеб. в течении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и создали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия опытов, на протяжении которых добровольцы употребляли различные продукты питания, которые содержат определенное количество углеводов (50 г), а в течении следующих двух-трёх часов, каждые 15 мин. в течении первого часа и после этого раз в тридцать минут, брались анализы крови на определение уровня сахара. По результатам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Данный график сравнивался с графиком анализов по окончании потребления 50 г порошка чистой глюкозы.

Диета с низким гликемическим индексом

Условно все продукты возможно поделить на три группы в соответствии с их гликемическому индексу: с высоким гликемическим индексом (от 100),
со средним гликемическим индексом (51-100), с низким (меньше 50). Изучив перечень продуктов, вы должны отказаться от потребления продуктов с ГИ выше 50. Количество жиров в рационе должно быть ограничено приблизительно на 20%, но отказыватьс яот них не нужно. Просто направляться отдавать предпочтение верным жирам — кислотам омега-3 (лосось, тунец, орехи) и омега-6 (семечки, кунжут, растительные масла).

Количество приемов пищи при соблюдении диеты по Ги должно быть не меньше 5-6 ежедневно. Три основных — завтрак, обед и ужин и два перекуса — второй завтрак и полдник. Последний прием пище не позднее, чем за 2-3 часа до сна. На протяжении диеты налагается запрет на газированные напитки и алкоголь, воды нужно выпивать минимум 8 чашек в сутки. Рекомендуется прием витаминных препаратов и занятия спортом, активные прогулки на свежем воздухе. Диета по гликемическому индексу содействует повышению объема переносимых физических нагрузок, что также содействует избавлению от лишнего веса.

Диета с низким гликемическим индексом

Итак, диета складывается из трех этапов.

Первый этап — похудение. направляться питаться продуктами с низким гликемическим индексом из первой таблицы. Первый этап диеты продолжается 2 недели либо , пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.

Диета с низким гликемическим индексом

Второй этап — закрепление результатов

Возможно использовать продукты из второй таблицы со средним гликемическим индексом. Старайтесь не использовать сахар, мед, сдобу и сократить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.). Второй этап продолжается 2 недели.

Третий этап — поддержание формы

Выстройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается использовать маленькое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

Меню для первой стадии

Диета с низким гликемическим индексом

Первый завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром
Второй завтрак: яблоко
Обед: овощной суп, кусок жареного либо вареного мяса, салат из зелени либо капусты
Полдник: 200 г нежирного творога либо 2 йогурта (по 125 г)
Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом

Первый завтрак: чай либо кофе, 10-15 г горького шоколада
Второй завтрак: нежирный йогурт
Обед: овощной суп, кусок жареной либо вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки
Полдник: овощной салат
Ужин: отварная гречка, яблоко либо груша

Диета с низким гликемическим индексом

Таблица продуктов с ГИ

Продукты с низким ГИ — 50 и менее (медлительно всасываются, медлительно отдают энергию, возможно имеется большое количество)

Диета с низким гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — 50-100 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью)

Продукты с высоким ГИ — более 100 (быстро всасываются, быстро отдают энергию, лучше сочетать с белками, жирами)

Диета с низким гликемическим индексом

Зеленые овощи 15

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *