Питание перед и после тренировки

Как верно выстроить свое питание и прием добавок до, на протяжении и по окончании тренировки, чтобы получить от нее большую отдачу? Всему свое время. Вот кое-какие правила для начинающего практиковать прием спортивного питания.

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (нужно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой нужны чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мускулы и мозг энергией. На протяжении тренировок горючее сжигается весьма быстро, и необходимо, дабы оно было гликогеновым, поскольку из жира тело не имеет возможности поставлять необходимые количества энергии (из-за недостатка кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В следствии сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, по причине того, что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.

Питание перед и после тренировки

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

? мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с неотёсанным хлебом либо рисом

? нежирный бифштекс с картофелем

? омлет из белков яиц с овсянкой

Питание перед и после тренировки

Калорийность приема пищи должна быть простой, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Все это лучше съесть мин. за 120-150 до тренировки, дабы пища успела перевариться, и желудок опустел.

Если вы тренируетесь, дабы нарастить мышечную массу, то за 60 мин. до тренировки примите порцию гейнера. Перед – аминокислоты ВСАА 5 г либо 5 г глютамина. Это обеспечит антикатаболический эффект и не позволит мышцам выжигаться при физической нагрузке.

Питание перед и после тренировки

Если вы тренируетесь, дабы нарастить сухую мышечную массу и добиться более четкой деталировки, вместо гейнера – чистый белок (протеин), и за 30 мин. до тренировки – 200 мг кофеина плюс 1000 мг карнитина. Это окажет помощь секреции эпинефрина и норэпинефрина, каковые мобилизуют жир из жировых клеток, дабы тело имело возможность воспользоваться им как горючим. Так, на протяжении тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в ходе тренировки наступит значительно позднее. Аминокислоты вам кроме этого не повредят.

Питание на протяжении тренировки
Самое основное на протяжении тренировки – это помнить выпивать! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, в то время, когда вам захочется выпивать, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Помимо этого, с возрастом датчики жажды в теле теряют свою чувствительность. Взрослым людям нужно выпивать воду, по причине того, что нужно, а не вследствие того что хочется.

Если вы увидели симптомы обезвоживания (два либо больше в один момент):

? сухие либо кроме того потрескавшиеся губы

Питание перед и после тренировки

срочно начинайте выпивать воду и прервите тренировку на пара мин., пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и на протяжении занятий выпивайте по чуть-чуть каждые 15-20 мин.. Количество выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам необходимо обеспечить гидратацию а также супергидратацию организма на протяжении тренировок.

В случае если тренировка продолжается больше часа, то нужно выпивать особые спортивные напитки – фитактивы с несложными углеводами (из них должно поступать приблизительно 30-60 г углеводов в час) и минералами – нужными электролитами (соли), каковые тело утрачивает с позже и мочой.

Питание перед и после тренировки

Питание по окончании тренировки
В случае если ваша цель – качественная мышечная масса, имеется нужно сразу после тренировки, нужно – в первые 30 мин.. В случае если воздерживаться от пищи в течение двух часов по окончании окончания тренировки, то тренировка теряет каждый суть – в следствии НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, мало сожжется жир – и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 мин. по окончании тренировки в организме открыто так именуемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в это время, отправится на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не отправится на жир. Это крайне важно. Так, в течение 30 мин. (возможно сходу) по окончании нагрузки необходимо сделать загрузку:

? на массу – гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Из-за чего не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде – усвоиться все должно быстро.

? на деталировку мышц – протеин, сывороточный! Сыворотка усваивается весьма быстро и дает пул (замечательный выброс) аминокислот в кровь, что нужно для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности).

? всем – аминокислоты ВСАА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. В случае если ВСАА и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием, замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и по окончании тренировки, и перед завтраком и перед сном. Такая схема окажет помощь держать в постоянстве положительный азотный баланс, нужный для анаболизма, непрерывного роста бицепса-трицепса.

По окончании тренировки, в течение двух часов, нужно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (кроме того белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, так, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *