Сколько калорий надо для похудения

Интернет и глянцевые журналы не скупятся на обещания: вот одна звезда весила более 100 кг. а сейчас, скинув лишнее, настоящая красотка, вот другая за несколько недель легко избавилась от десяти килограммов. Заманчиво? О том, что случается с внутренними органами, с кожей и волосами при таком стремительном похудении, и какое количество времени и денег уходит на их восстановление, в большинстве случаев умалчивают. Еще бы — так как это совсем неинтересная часть истории.

Доктора показывают, что жиры не сжигаются, как принято считать, а перерабатываются. Это указывает, что они не исчезают бесследно, а выделяют другие вещества в следствии происходящих в нас реакций. Одно из следствий стремительного похудения появление в плазме крови громадного количества жирных кислот. Печень очищает кровь, и жирные кислоты идут снова на образование жира, но уже в фильтрующем органе. Ожирение печени потом может угрожать циррозом. Это относится кроме того не радикального, а самого простого похудения, превышающего скорость более половины килограмма в неделю. Задумайтесь: стремительное похудение, каким бы желанным оно ни казалось, подвергает опасности орган, который заменить ничем запрещено, снабжающий протекание более 500 разных химических окислительных и восстановительных реакций, защищающий и очищающий целый организм.

Ограничение калорийности надёжное понижение веса

Не требуется придерживаться изнурительных диет либо принимать пилюли вызывающего большие сомнения качества и происхождения. Основная задача потреблять пищу, содержащую меньше калорий, чем вы тратите ежедневно. Само собой разумеется, лучше исключить либо существенно сократить количество сахара и неестественных сладостей, булочек, пирожных, конфет. Полезно имеется больше каш (оптимальнее овсяную и гречневую), фруктов и овощей.

какое количество калорий в сутки необходимо даме и мужчине

Любой организм личен и при однообразном количестве потребляемых калорий один человек радикально теряет килограммы, другой будет оставаться в прошлом весе, а третий может и легко поправиться. Как же выяснить, сколько необходимо калорий, дабы похудеть?

Метод расчета по недостатку калорий

Основная формула так несложна, что будет ясно кроме того первоклассникам:
Количество калорий = Сжигаемые калории — Требуемый недостаток калорий

Ход 1: определение количества сжигаемых калорий

Самое время познакомиться еще с одной формулой посложнее формулой Харриса-Бенедикта. Она гласит, что сжигаемые организмом калории возможно определить, перемножив базовую скорость метаболизма (БСМ) и коэффициент активности.

Базовая скорость метаболизма у мужчин и дам разна.
БСМ мужчин = 66,47 + 13,75m + 5.003h — 6.755a
БСМ дам = 655,1+ 9,563m + 1,850h — 4,686a
где m масса тела в кг, h — рост в см, а возраст в годах.

Коэффициент активности определяется примерно:

  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физической нагрузки ли малое ее количество 1,2;
  • легкая физ.нагрузка 1-3 раза в неделю 1,375;
  • умеренная физ.нагрузка 3-5 раз в неделю 1,55;
  • тяжелые физ.упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.

Ход 2: определение недостатка калорий

Исходим из аксиомы голод навредит организму, определяем недостаток калорий не более трети от сжигаемых калорий. Значительно лучше покинуть некоторый буфер и принять пределы от 15 до 33%.

Рассмотрим пример. В случае если человек, который занимается тяжелым физическим трудом либо систематично тренируется в тренажерном зале, будет составлять замысел интенсивного похудения, он должен от 2660 калорий (примерное количество, которое он сжигает в течении 24 часов) отнять 880 калорий (33%). При составлении дневного рациона его целью будут 1780 калорий. Это не отправится в разрез с медицинскими рекомендациями, потому, что норма для представителей сильного пола не меньше 1600, для дам не меньше 1200.

Ход 3: корректировка недостатка калорий

По мере того, как вы станете худеть, недостаток калорий необходимо рассчитывать опять. Треть от количества сжигаемых калорий приемлема лишь для людей с громадным лишним весом. В случае если же полнота очень умеренна достаточно 15-20%.

Метод расчета по начальному весу

Энергия нужна на осуществление всех жизненных процессов: дыхание, движение, перенос крови по сосудам, переваривание пищи. Считается, что на собственное поддержание организм тратит в день приблизительно 25 ккал на килограмм для мужчин и 20 для дам. Такие показатели удерживаются до тридцатилетнего возраста, а после этого понижаются на 2-4 % каждые 10 лет.

Коэффициент физической активности рассчитывается примерно.

Сколько калорий надо для похудения

  • За единицу принимается полное ее отсутствие.
  • 20 % добавляется при минимальных нагрузках и сидячем образе жизни;
  • 30 % при небольшой активности (простая работа по дому и неспешные прогулки);
  • 40 % при периодических занятиях спортом, активном отдыхе (туризм, пейнтбол);
  • 50 % при высокой физической активности (тяжелый физический труд, регулярные тренировки в громадном спорте).

Среднестатистическая городская дама в полной мере может умножить вычисленное количество калорий на коэффициент 1,3 и взять 1690 ккал, необходимые для поддержания веса на стабильном уровне. какое количество использовать калорий, дабы похудеть? Для надёжного понижения веса это количество возможно уменьшить на 20-30 %.

Худеем с наслаждением и безопасно

Похудение значительно более сложный процесс, чем это принято воображать. Для комфортного и надёжного понижения веса необходимо, не считая ограничения количества калорий, выполнять баланс между потреблением белков, жиров и углеводов, помнить о поступлении в организм нужного количества клетчатки и жидкости, и, само собой разумеется, выдерживать необходимые перерывы между приемами пищи.

Серьёзное правило: нет физической активности нет похудения. Лишь так возможно выстроить успешную стратегию надёжного понижения веса и стабильного его поддержания на нужном уровне.

Итак, первый этап на пути к успешному понижению веса сделан: вы выяснили, сколько калорий необходимо имеется в сутки, дабы худеть безопасно. Дело за малым: изучайте таблицы каллорийности продуктов, готовьте вкусные блюда и воображайте себя в совершенной форме

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *