Как рассчитать дневную норму калорий

Норма калорий – понятие, которое каждому из нас неоднократно приходилось слышать. Оно характеризует количество калорий, каковые должны поступать в организм чтобы все органы и системы могли работать верно. Как мы знаем, в ходе своей жизнедеятельности человек расходует определенное количество энергии, восполнение которой происходит через потребление пищи. Любой продукт имеет свою энергетическую ценность и, зная нужную норму калорий для дам и мужчин, возможно выбирать продукты питания так, дабы эта норма соблюдалась. Калории — это горючее для человеческого организма. Наиболее энергетически емкими являются углеводы, на втором месте белки, а на третьем жиры. Составляя себе меню с учетом калорийности продуктов, возможно легко регулировать количество калорий, поступающих в организм. Для взрослого человека дневная норма калорий образовывает около 2000-3000, но необходимо учитывать личные показатели, такие как возраст, вес и рост. не меньше серьёзна кроме этого физическая активность. В случае если человек ведет спокойную, размеренную жизнь, лишенную физической активности, то дневная норма калорий для него должна быть ниже. На данный показатель кроме этого воздействует пол, потому, что мужчинам необходимо больше калорий в силу того, что метаболизм у них происходит стремительнее, чем у дам.

Как рассчитать дневную норму калорий

Существуют средние показатели нормы калорий, разрешающие делать выводы о том, как верно выстроено ежедневное меню. Так, норма калорий для дам, ведущих малоподвижный образ жизни, образовывает 2100 кал, а для мужчин в этом случае она равна 2500 кал. Юные девушки, деятельно занимающиеся спортом должны получать каждый день не меньше 3500 кал, а мужчины при таких же условиях 4500 кал. Как видно, количество нужных организму калорий зависит от расходования энергии. А на что же конкретно расходуются получаемые нами калории?

На что расходуются калории

Энергия нужна организму каждый день для исполнения нескольких задач, к каким относятся:

  • Поддержание обмена веществ. Под обменом веществ понимаются биохимические реакции, протекающие в организме. Лишь при верном обмене веществ все клетки нашего организма функционируют подобающим образом.
  • Работа внутренних органов. Любой орган делает в организме определенные функции. Чтобы уменьшалась сердечная мышца, либо печень выводила токсины нужны затраты энергии. В случае если ее не хватает, работа органов начинает нарушаться, что ведет к происхождению разного рода болезней.
  • Ежедневная физическая активность. Любой из нас каждый день делает определенные физические действия. Потребность в энергии зависит от степени физической нагрузки. В случае если в течение дня человек сидит за компьютером, то энергии расходуется предельное число, а вдруг занят тяжелым физическим трудом, норма калорий для него возрастает.

Как видно, норма калорий — величина не постоянная и может изменяться со временем. Исходя из этого ориентироваться на среднестатистические показатели в этом вопросе не следует. Значительно вернее будет вычислить свою норму калорий самостоятельно, тем более что сделать это совсем не сложно. Но в следствии возможно будет вырабатывать свое меню так, дабы организм получал количество калорий, нужное как раз вам.

Как рассчитать дневную норму калорий

Как вычислить норму калорий

Дабы вычислить норму калорий существует множество формул. Большая часть из них разрешает достаточно определить количество нужных калорий. Одной из самых популярных, учитывающих такие показатели как рост, пол, возраст и вес, есть формула Гарриса-Бенедикта. Преимуществом этого способа есть то, что он разрешает выяснить размер основного обмена веществ, который употребляется в будущем для определения нужного количества потребляемых калорий. В соответствии с формуле, основной обмен веществ (ООВ), нужный организму в состоянии спокойствия, вычисляется следующим образом:

Как рассчитать дневную норму калорий

ООВ мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);

ООВ дамы: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

Как рассчитать дневную норму калорий

Дневная потребность в калориях (СПК) рассчитывается с учетом коэффициента физической активности (КФА), который представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к ООВ. Для каждого вида деятельности существуют мгновенные значения КФА. К примеру, для сна КФА равен 1, а для энергичных танцев 10. Для умственной деятельности значения этого показателя будут 1,4 (чтение), 1,6 (письменная работа), 1,7 (школьные занятия). Отыскать соответствующие значения для каждого вида деятельности возможно в особых таблицах. Но, потому, что в течении 24 часов виды деятельности изменяются, то нужно отыскать средний за сутки КФА.

Для этого направляться составить таблицу, где необходимо указать время занятия определенным видом деятельности, КФА для этого рода деятельности, производное этих двух значений. По окончании проведения всех вычислений, направляться сложить полученные производные и эту сумму поделить на 24. Данное значение и будет средним за сутки КФА. Дневная потребность в калориях рассчитывается следующим образом:

Как видно, данная методика разрешает выяснить личную норму калорий, что крайне важно для составления ежедневного меню. Как мы знаем, чтобы организм начал сжигать жировые отложения, нужно создать недостаток калорий. Исходя из этого, тем, кто желает снизить вес, рекомендуется снижать ному потребляемых калорий в пределах от 500 кал до 1000 кал. Другими словами, отняв, от взятого показателя СПК 500 кал, возможно выяснить то количество калорий, которое необходимо получать каждый день, дабы вес понижался. Наряду с этим, полученное значение не должно быть меньше 1200 кал для дам и 1800 кал для мужчин. Как видно, дневная норма калорий будет разна для каждого человека. Исходя из этого так принципиально важно вычислить норму калорий в соответствии со своими личными показателями. Существуют и другие способы расчета, но способ Гарриса-Бенедикта наиболее полно учитывает личные особенности, соответственно, разрешает определить норму калорий для дам и мужчин любого возраста в соответствии с их деятельностью. А это первый ход к организации верного здорового питания и борьбе с лишним весом.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *