Вечерняя йога для начинающих

Для чего: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области малого таза и расслабить зажатые мускулы.

В наклоне с вдохом уведите руки вперед, дабы принять положение Собака мордой вниз. Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на пара секунд, после этого с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10 сгибаний, после этого с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево, скрутите таз вправо и вверх, взглянуть в противоположном от скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд, старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом возвратитесь в Собаку мордой вниз, после этого скрутитесь в противоположную сторону. По окончании второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребенка: поднимитесь на колени, сядьте на пятки, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Мягкая пашчимоттанасана

Для чего: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов прошедшего дня.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз легко назад, высвободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и в случае если спина наряду с этим начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. После этого с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно пузо, ребра, грудь и голову к ногам. Руки покиньте на стопах либо положите на пол. Расслабьте носки и направьте их легко вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Замечайте за своими ощущениями.

Бабочка + наклон

Для чего: простимулировать кровообращение в органах малого таза, вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого пояса.

Вечерняя йога для начинающих

В пашчимоттанасане с вдохом бережно встаньте из наклона, согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их поближе к промежности, соедините стопы совместно и разведите бедра и колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а плечи опущенными, с выдохом попытайтесь развернуть стопы вверх и потяните бедра и колени ниже к полу. В случае если ноги остаются высоко над полом, стопы не поворачиваются и вы ощущаете напряжение в спине, попытайтесь сесть спиной к стенке (таз также должен касаться стенки) и перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки на 30-60 секунд, после этого попытайтесь сделать наклон.

Вариант у стенки. Покиньте таз и крестец прижатыми к стенке, с вдохом оторвите спину от стенки, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. Покиньте руки на голенях, почувствуйте вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, дышите ровно, после этого соедините колени и опустите на них голову, отдохните пара секунд.

Вечерняя йога для начинающих

Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. В случае если корпус опустился параллельно полу либо ниже и спина наряду с этим не скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед, развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, расслабьте шею и плечи, дышите нормально. После этого соедините колени, положите на них голову и отдохните пара секунд.

Бабочка лежа на болстере

Для чего: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно грудной отдел.

Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так, дабы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров это окажет помощь избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в Бабочку, с выдохом опустите ладони на пол и бережно лягте спиной на болстер так, дабы вся спина (за исключением крестца), шея и голова касались болстера. Вольно вытяните руки вперед, развернув ладони вверх.

Удерживайте легкую мула-бандху . С каждым вдохом осознавайте наполнение легких и тяните бедра в стороны и вниз, с выдохом расслабляйте позвоночник, мускулы и связки. Сохраняйте положение 30-60 секунд, после этого бережно встаньте и расслабьтесь в пашчимоттанасане либо позе ребенка.

Халасана на болстере

Для чего: расслабить спину, все мускулы и суставы, и снять напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие посредством пассивного Мостика.

Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с выдохом бережно лягте спиной на мяч. Позвоночник должен всецело касаться поверхности фитбола и спина обязана принять форму выгнутой дуги. Расслабьте и вытяните шею, положите голову на фитбол и легко уведите назад. Легко подтяните таз и промежность и вытяните ноги вперед: в зависимости от высоты фитбола они смогут быть как прямыми, так и легко согнутыми. Расслабьте руки и вольно опустите их вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вверх.

Попытайтесь не поднимать плечи, направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Останьтесь в этом положение на 5-10 дыхательных циклов. После этого делайте плавные перекаты: на вдохе больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шею от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в Мостик. Сделайте 5-6 перекатов, после этого бережно выйдите из позы и сделайте облеченный вариант Собаки мордой вниз с опорой ладонями на фитбол.

Тибетское дыхание в шавасане

Для чего: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов прошедшего дня и готовиться к ночному отдыху.

По завершении практики выполните шавасану: лягте на спину так, дабы целый позвоночник касался пола, шея и плечи были расслаблены, руки и ноги легко раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом почувствуйте, как тело становиться мягким и пустым, расслабляются все мускулы, суставы и связки.

После этого переходите к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через нос и выдыхайте через маленькое отверстие между зубами и губами с шипящим звуком Ш-ш-ш. Лицо должно быть максимально расслаблено. Старайтесь делать выдохи максимально растянутыми и расслабленными и воображайте, что ваше тело сдувается, как воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, после этого переходите к обычному дыханию и полежите в шавасане еще несколько мин..

Вечерняя йога для начинающих

Желаете заниматься йогой онлайн с Инной Видгоф?

Создатель статьи: Инна Видгоф. Инструктор

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *