Упражнения для укрепления коленей

Предлагаю вам упражнения для здоровых коленей — мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и упрочнения мышц, каковые его окружают. Она окажет помощь избавиться от болей в коленях, избежать травм либо реабилитироваться по окончании них.

Ласточку, подъемы на полупальцы и другие упражнения для коленей я обширно применяла, в то время, когда работала со сборными СССР и Германии по художественной гимнастике. Тонизация мышц и стабилизация суставов разрешала нам избегать травм коленного сустава и повышала техническое мастерство.

Комплекс упражнений для здоровых коленей

Сейчас эти упражнения я советую как для реабилитации по окончании травм коленных суставов, так и для их профилактики. Если вы испытываете боли в коленных суставах, к примеру, в то время, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени посредством упражнений. Не помешает такая профилактика и всем тем, кто катается на горных либо водных лыжах, сноуборде либо вейкборде. В случае если же вам необходимо восстановиться по окончании, к примеру, разрыва мениска либо крестообразной связки, перед исполнением комплекса необходимо проконсультироваться с доктором.

Для начала удостоверьтесь в надежности, имеете возможность ли вы верно делать подготовительное упражнение, о котором я писала сравнительно не так давно в своем блоге. В случае если да, смело беритесь за данный комплекс.

Подъемы на полупальцах

Denis Bykovskikh

Поставьте ноги чуть шире таза, мало согните колени, положите ладони на бедра, легко наклоните корпус вперед. В спокойном темпе поднимайтесь на носки и после этого опускайте пятки.

Denis Bykovskikh

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Поднимитесь прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. После этого, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, дабы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мускулы и передней поверхности бедра

Denis Bykovskikh

Упражнения для укрепления коленей

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени совместно. Почувствуйте, как растягиваются мускулы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, дабы лучше сохранять равновесие. В случае если вам тяжело удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, после этого поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Denis Bykovskikh

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, дабы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, после этого поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Ласточка

Denis Bykovskikh

Поднимитесь прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад кроме этого до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, дабы лучше сохранять равновесие. Возможно держаться за спинку стула, иногда отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. После этого сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Denis Bykovskikh

Если вы с уверенностью стоите в ласточке, выполните ласточку в полуприседе: легко согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Denis Bykovskikh

Вам пригодится стул, гантель (либо бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе. Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него. На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе снова согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Denis Bykovskikh

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 мин.. Делайте ее три-четыре раза в неделю. Удач вам!

При болях в коленях от перегрузки рекомендую исключить все упражнения динамического характера (приседание, выпады с переходом с одной ноги на другую), а вот статические и на растяжение возможно делать. Это упр. 3,4,5. Наряду с этим сгибание ноги вперед лучше делать в положение лежа на спине. Попытайтесь удержание равновесие на прямой опорной ноге.

Упражнения для укрепления коленей

Да, эффективность таких упражнений подтверждаю! У нас всё также самое на «Бодитонике» Сначала я всё пробовала позорно упасть, не смотря на то, что и тренируюсь в далеком прошлом. А на данный момент ничего, приноровилась а также не качаюсь, практически, стоя на одной ноге. А как на улице стало комфортно ходить, кроме того по скользкой и не весьма ровной дороге!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *