Упражнения для попы эффективные

Самые действенные упражнения для ягодиц

в один раз я решила, что моей попке безотлагательно требуются спортивные упражнения и спортивные тренажеры .

Упражнения для попы эффективные

Я всегда была довольна своей э… своими ягодичными мышцами. Но в один раз я придирчиво осмотрела себя всю и осознала, что нас, дам, юность начинает покидать в самых неожиданных местах.

По правде сказать, я была пара удручена своим открытием. Нужно же, как все, оказывается, необычно в мире устроено – на лице ни морщинки, а на попе целлюлит. Не смотря на то, что, само собой разумеется, не только целлюлит. Скажет, лет десять назад она была упругой, гладкой и весьма привлекательной, а сейчас похожа на сонного медвежонка. Моя громадная ягодичная мышца утратила свою эффективность, и это не замедлило сказаться на ее внешнем виде. К тому же, ее вялое состояние отразилось и на средней и малой ягодичных мышцах, и на мышцах живота.

Да, я знаю, отчего с моей попкой произошла такая неприятность. Все элементарно – я не занимаюсь спортом (ну что такое раз в неделю прокатиться на велосипеде и раз в тридцать дней сделать зарядку?), весь день сижу за компьютером, а в выходные отсыпаюсь. К слову, у моей замужней подруги Юлии распорядок дня куда более деятельный (и с ребенком позаниматься, и за домом следить, и на работу успеть), но она согласилась мне, что у нее аналогичные неприятности. А в то время, когда у двоих одна неприятность – это уже существенно легче. Так мы и решили, что будем бороться за юность и красоту своих ягодичных мышц совместно, прямо у меня дома! Наша общая цель – упрочнение ягодиц!

Посоветовавшись с тренером, мы разработали примерный замысел упражнений для ягодиц. Действительно, сначала он дал совет нам придерживаться следующих правил упрочнения ягодиц :

Упражнения для попы эффективные
  • перед исполнением упражнений для ягодиц нужно напрячь мускулы живота, ног, таза спины. Это предотвратит вероятные повреждения суставов и повысит эффективность работы нужных мышц.
  • таз направляться держать параллельно полу на одной линии. Запрещено приподнимать одну сторону выше либо ниже другой.
  • делайте упражнения для упрочнения ягодиц в медленном, плавном ритме. Это существенно повысит эффективность занятий.
  • следите за дыханием. Напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте.

Тренер убедил нас, что самые действенные упражнения для ягодиц – это полуприседы. От простых приседаний (выполняющихся до пола, с вытягиванием рук… к слову, это крайне вредно для суставов!) полуприседы отличаются тем, что нагрузка идет не на мускулы передней поверхности бедра либо икроножные мускулы, а на ягодичные, что нам и необходимо. Каждое упражнение рекомендуется повторять по 15-20 раз.

Полуприсед 1. Ноги чуть шире плеч, развернуть стопы, дабы колени и носки были направлены диагонально, взять отягощение (0,5 – 2 кг). Приседать, опуская таз чуть выше коленей. Руки с весом должны находиться у талии, а колени – на одном уровне со стопами. Выпрямляясь, сжимайте ягодицы и делайте движение тазом вперед.

Полуприсед 2. Подняться прямо, ноги совместно, сделать глубочайший выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога кроме этого сгибается в колене по направлению вниз. От положения левой ноги зависит величина нагрузки: чем колено ниже, тем больше нагрузка. Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь от пола правой ногой. Упражнение выполняется с другой ноги.

Полуприсед 3. Подняться на колени, согнуться вперед под углом в 90 градусов, стопы на ширине плеч. Поднимать таз максимально вверх, напрячь ягодичные мускулы, возвратиться в исходное положение.

Полуприсед 4. Подняться на колени, согнувшись вперед, опереться на предплечья (колени точно под тазом). Напрячь брюшные мускулы и втянуть пузо, поднять прямую левую ногу назад и поставить носок на пол. Поднимать и опускать левую ногу, не сгибая ее в колене и не прогибаясь в пояснице.

Не считая полуприседов, существует масса действенных упражнений для ягодиц. Остановимся детально на особенно понравившихся нам:

  1. Подняться прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед и отвести назад плечи. Сгибать ноги, выдвигая таз назад (как будто бы планируем присесть на стул) и легко перемещая верх туловища вперед, позже назад. При исполнении этого упражнения для ягодиц следите, дабы колени оставались над голеностопными суставами, а ягодицы не опускались ниже колен.
  • Из положения лежа на спине: ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса ладонями вверх. Упираясь руками в пол, поднимать таз (верхняя часть корпуса и бедра обязана составить одну линию). Корпус вернуть в прежнее положение.

  • Из положения лежа на спине: ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса ладонями вверх. Держать таз в поднятом положении, поочередно выпрямлять ноги, сохраняя бедра в параллельно друг другу и таз в поднятом положении.

  • Исходное положение – лежа на животе (под пузо возможно положить скатанное полотенце), ноги совместно и согнуты в коленях, голова на руках. Очень сильно напрягая мускулы живота, стремитесь поднять оба колена (медлительно!) от пола и возвращайтесь в исходное положение.

  • Из исходного положения (лежа на спине, ноги согнуты, руки свободны) медлительно приподнимайте таз и с силой сжимайте ягодицы (поясница остается прижата к полу).

  • Кулаки подложите под подбородок, ноги держать совместно, поднимать поочередно как возможно выше ноги, не сгибая, и держать их в поднятом состоянии 5 секунд.

  • Подняться на колени, поставить руки на пояс. Садиться на пол поочередно на правую и левую ягодицу (продолжать, пока не почувствуете усталость).

  • Лечь на пузо, завести руки за спину, соединить пальцы в замок. Поднимайте ноги и руки, не сгибая коленей, дабы тело приняло форму лодки. Держитесь в таком положении 10-20 секунд.

  • Сесть на пол и поднять легко согнутые в коленях ноги, а руки вытяните вперед. Поворачивайтесь около собственной оси вправо и влево, применяя Лишь ягодичные мускулы. Верно дышите.

  • Сесть на пол сзади стула и держаться за него руками. Одну ногу согнуть перед собой, перенести на нее вес тела, другую, полусогнутую, вытянуть назад. Делать махи данной ногой с небольшой амплитудой около 10 раз, позже делать упражнение другой ногой.

  • Подняться на четвереньки и держать спину прямо. Согнутую ногу подтягивать к груди и с силой выкидывать ее назад, всецело выпрямляя.

    Хорошим упражнением для упрочнения ягодиц есть… спортивная ходьба и ходьба по лестнице. Вкупе с действенной тренировкой конкретно самих ягодичных мышц, такие упражнения улучшают выносливость. Такие упражнения для ягодиц весьма сложны: 10 мин. разминки предваряют простую ходьбу по прямой, позже 10 мин. медленной ходьбы по лестнице (вверх и вниз), возможно перешагивая через ступень. Спина прямая, колени расслаблены.

    Мне лично весьма понравились упражнения для ягодиц, делаемые из исходного положения лежа. Юля предпочла действенные упражнения для ягодиц на тренажерах :

    Подъем на скамейку . Наряду с этим упражнении для ягодиц нагрузка идет и на ягодичные мускулы, и на икроножные, и на переднюю часть бедер. Исходное положение: стать прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели. Перед собой поставить скамью высотой около полуметра. Ставить одну ногу на скамью, напрягать мускулы ноги и переносить на нее вес тела, подняться на скамью. Делать упражнение с другой ноги.

    Лечь на скамью вниз лицом, взяться за ее упоры для сохранения неподвижности тела. Ноги выпрямить и завести за валики тренажера. Максимально сгибать ноги и медлительно возвращаться в исходное положение. Это упражнение на упрочнение ягодиц кроме этого превосходно качает мускулы спины и пресса.

    Упражнения с гантелями . Подняться прямо, ноги совместно, руки с гантелями на поясе. Наклоняться назад, не сгибая ног.

    Упражнения для попы эффективные

    Упражнения со штангой (само собой разумеется, мы с Юлей его не делали, но у тренера получалось эффектно). Подняться на подставку перед грифом и взяться за него хватом сверху. Согнуть ноги в коленях и выпрямиться со штангой, распрямить колени, сохраняя такое положении до конца упражнения. Из для того чтобы положения направляться наклонять корпус вперед, не сгибая и поясницы, опускать штангу как возможно ниже и опять выпрямляться.

    Вот такие упражнения для упрочнения ягодиц мы с Юлией делаем уже третий месяц! Само собой разумеется, тяжело. Упрочнение ягодиц, которым в течение продолжительных лет не уделялось должного внимания, — это вам не катания на велосипеде. Но сейчас я смело надеваю маленькие юбки, а Юля уже вовсю щеголяет в обтягивающих капри, гуляя со своей дочкой!

  • Оставить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *