Упражнения для накачки рук

Много людей, посещающих спортзал, уделяют большое количество внимания накачке мышц рук. Многие юноши и девушки озадачены как раз этими вопросы. Мужчины желают громадные бицепсы и рельефные трицепсы, а девушки хотят, дабы их руки были подтянутыми и прекрасными. Сейчас мы и поболтаем о том, как привести мускулы рук в хорошую форму, что для этого потребуется, и какие конкретно упражнения окажут помощь нам в этом.

Как верно качать руки. Неспециализированные правила.

Придерживайтесь следующих неспециализированных правил:

  • максимально исключать из работы другие мускулы;
  • тренировать все части мышц на руках (бицепсы и трицепсы состоят их групп мышечных пучков, любая из которых требует своих упражнений);
  • выработать верный режим тренировок, менять нагрузки и отдых, перетренированные мускулы расти не будут, достаточно двух интенсивных тренировок в неделю;
  • не пренебрегайте разминкой, травмы и растяжения нам ни к чему;
  • на протяжении упражнений дышите верно и глубоко, возьмите определенный ритм вдоха и выдоха, выдыхайте в самый тяжелый момент;
  • обучитесь чувствовать работу мышц, дабы контролировать правильность исполнения упражнений.

Как накачать руки гантелями. Упражнения для рук с гантелями.

Для мужчин комплекс упражнений для накачивания мышц рук при помощи гантелей дома или в спортзале может выглядеть следующим образом.

Упражнение 1

Сядьте на стул или скамью, опустите руки с гантелями, согните руки в локте на вдохе, наряду с этим разворачивайте кисть на себя. Поочередно задействуйте правую и левую руки, следите за дыханием. Для начала возможно сделать 3 подхода по 9-12 повторений, а для большого результата, в то время, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам возможно делать 6 подходов. В этом упражнении плечевые задействованы плечевые мускулы и бицепс.

Упражнение 2

Cидя на стуле, возьмите в руку гантель и разогните руку. Поднимайте гантель на вдохе, наряду с этим локоть прижимайте к внутренней части бедра. На выдохе опускайте руку, растягивая мускулы. Делайте это упражнение в 3-5 подходов с 10-15 повторениями. Тренинг направлен на прокачку плечевых мышц и бицепса.

Упражнение 3

Выполняется стоя. Спина должна быть ровная. Опустите руки с гантелями, а ладони разверните вовнутрь. На выдохе сгибайте руки до момента, в то время, когда предплечье не окажется параллельно полу. Делайте 3-5 подходов, количество повторений может колебаться от 10 до 14. В этом упражнении действенно работают дельтообразные мускулы и бицепс.

Упражнения для накачки рук

Упражнение 4

Ложитесь на горизонтальную скамейку. Двумя руками возьмите одну гантель и выпрямляйте руки вертикально вверх, после этого опускайте. Делайте по 3-6 подходов по 12 повторений в зависимости от тренированности. Тип задействованных мышц: локтевая, медиальная мускулы, латеральная и долгая головки.

Упражнение 5

В положении стоя возьмите гантель, поднимите вертикально вверх. На вдохе опускайте гантель за шею. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, дабы рука всегда была вертикально полу. Делайте 4 подхода по 10 повторений. Тип задействованных мышц: локтевая мышца, латеральная и долгая головки.

Упражнение 6

Исходное положение: расставьте ноги, в случае если делаете уклон на правую сторону руки, то левую выставьте вперед и, напротив, наряду с этим колени должны быть мало согнуты, сделайте вперед наклон и держите спину ровно. Руку, которая держит гантель необходимо прижать к торсу и согнуть под прямым углом. На вдохе разгибайте руку, и направляйте ее назад параллельно наклоненному туловищу, при выдохе возвратитесь на исходную позицию. Это упражнение окажет помощь накачать мускулы трицепса, каковые не были задействованы в прошлых упражнениях. Делайте по 3-5 подходов, 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте по 3-5 мин..

Для дам упражнения с гантелями смогут быть следующими.

Упражнение 1

Берем в руки гантели 1-2 кг. Стоя поднимите гантели кверху, и начинайте разводить в стороны, возвращаясь на исходную позицию. Так нужно выполнить 10 раз.

Упражнение 2

Выпрямляем руки перед собой. Сгибаем руки в локтях, максимально отводя их за голову, потом поднимаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Делаем 20-25 раз.

Упражнение 3

Примите положение лежа. Руки с гантелями расставьте по сторонам, потом сводите их кверху и обратно. Делайте 20-30 раз.

Упражнение 4

Разводите руки по сторонам и сводите их обратно в свободное положение. Так необходимо сделать 30 раз.

Упражнение 5

Займите устойчивое положение стоя. Возьмите гантель в руку и сгибайте в локоть. В случае если сначала вам не легко, то возможно помогать свободной рукой. Повторяйте такое упражнение, раз 20 и наряду с этим помните поменять руки.

Как накачать мускулы рук дома.

Кроме тех упражнений с гантелями, каковые возможно делать как дома, так и в спортзале, имеется еще база упражнений, каковые не требуют наличие гантель. Для мужчин действенными упражнениями являются отжимания от пола и подтягивания.

Отжимания от пола еще по-другому возможно назвать жим, лежа напротив.

Наряду с этим упражнении действенно работают дельтовидные мускулы, трицепс, грудь. Самыми несложными и базовыми видами являются отжимания со средним и широким хватом. Делая по 3-4 подхода с 12-17 повторениями возможно наработать действенную базу для предстоящего усложнения отжиманий. Рассмотрим кое-какие из них.

Отжимания с узким хватом. Примите исходное положение упора на прямых руках. В самом сложном варианте большой и указательный пальцы левой и правой руки коснулись друг друга. Но в случае если данный вариант вам пока сложен, отводите ладони в стороны на расстояние эргономичное для вас. Сгибайте руки в локтях, а после этого выжимайте свое туловище вверх. Данный вид отжиманий действенно действует на мускулы трицепса.

Отжимания с широким хватом с развернутыми ладонями вовнутрь. Само наименование горит за себя. Разворачивайте ладони вовнутрь и делайте упражнение. В упражнении действенно работает трицепс, поясница.

Отжимания на одной руке. Разведите ноги как возможно шире, одну руку заведите за спину, а другую поставьте перед собой, отжимайтесь как возможно ниже.

Для девушек отжимания возможно делать от наклонной поверхности либо на коленях. Кроме этого дома действенными будут провалы.

Станьте перед скамейкой, присядьте так, дабы возможно было опереться на нее руками. Мало подайте туловище вперед и приседайте вниз, сгибая локти, после этого, возвратитесь в исходное положение. Повторяйте по 12-15 раз за подход.

Как накачать руки на турнике.

Турник это универсальное и недорогое средство дабы привести свое тело к весне в хорошую форму. При подтягивании задействован широкий спектр мышц вашего тела: бицепс, трицепс, плечевые мускулы, трапеция, широчайшие мускулы. Рассмотрим пара видов упражнений на турнике.

Подтягивание средним прямым обхватом. Это классический вид подтягиваний, который употребляется как преподавателями в школе, так и воинами отряд специального назначения. Тут будут задействованы бицепсы, спинные мускулы, плечевая. Возьмитесь за перекладину хватом шириной равной ширине плеч, подтягивайтесь ровно, без рывков, заводя подбородок за перекладину. В момент подтягивания сводите лопатки совместно.

Подтягивания средним обратным обхватом. Таковой вариант необходимо делать новичкам. В также время весьма действенно накачивает бицепсы, каковые задействованы на 100%. Тут необходимо делать, как и в прошлом упражнении, лишь руки необходимо разворачивать к себе. Подтяжка узким хватом с прямым и обратным размещением рук. Аналогично выполняются широкому хвату, лишь тут ладони должны быть расположены близко друг к другу. Целевая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца, широчайшие мускулы спины.

Упражнения для накачки рук

Как накачать кисти рук.

Сильные кисти нужны для сильного хвата. Если вы не планируете поднимать громадные веса, то вам раздельно тренировать кисти и не нужно. Кисти тренируются в ходе исполнения любых других упражнений с гантелями, на турнике, кроме того в домашних работах при ручной стирке, расколе дров, замесе теста. Однако, рассмотрим кое-какие упражнения, каковые сделают ваш хват посильнее.

Упражнение с ядром. Для этого потребуется железный шар, ядро, или шаровая гантель. Опираетесь на горизонтальную скамейку предплечьем, берете в руку шар, ладонь опущена вниз, и делаете по 10-12 круговых движений в каждую сторону. Проводите 2-3 подхода.

Применяйте толстые грифы. Они делают упражнения более сложными, улучшая силовую чёрта кистей. Кроме этого эффективность подтягиваний для вашего хвата на толстой перекладине существенно возрастет.

Упражнения для накачки рук

Укрепить запястье окажут помощь упражнения с эспандером. Берите резиновые эспандеры, каковые имеют различную жесткость и тренируйте свои кисти в любом эргономичном для вас месте.

Упражнения для похудения рук дамам и мужчинам.

Представленные выше упражнения с гантелями, отжимания и подтягивания превосходно подходят для сжигания лишнего жира и приведение формы ваших рук в прекрасную и спортивную. Начав заниматься, вы должны усвоить кое-какие правила:

  • откажитесь от заведомо калорийных продуктов, следите за своим питанием и рационом;
  • занимайтесь в неделю по 2-3 раза, для дам длительность тренировки составит 30-45 мин., для мужчин – до 1 часа;
  • не нужно ожидать прекрасных результатов уже спустя семь дней, как минимум через месяц действенной работы вы сможете разглядеть ваш итог.

Для дам актуальным есть вопрос состояния кожи рук. Для этого существуют особые маски, каковые будут подчеркивать красоту ваших рук, созданную благодаря физическим упражнениям. С периодичностью 1-2 раза в неделю стоит делать маски для рук и наносить их на 10-15 мин.. Маску смывать горячей водой. Дома возможно легко приготовить следующие маски для рук: яичная, медовая, картофельная, морковная и другие.

Рецепт яичной включает ингредиенты: 1желток, 1 столовая ложка меда и 1 чайная ложка овсяной муки. Нанесите маску на руки. По окончании втирания наденьте перчатки из ткани. Готовьте и наносите маску перед сном, а утром смывайте.
Медовая включает в себя: 15 г меда, 25 г оливкового масла, яичный желток и мало лимонного сока (практически пара капель). Картофельная включает в свой состав две сваренные картофели, каковые расталкиваются в молоке. Взятую смесь наносите на 2-3 часа.

Морковная. Натираете морковь, додаёте 1 столовую ложку сметаны и 1 чайную ложку оливкового масла. Намазывайте смесь на руки на 40 мин..

Понравилась статья? Незабудь поделиться с приятелями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *