Упражнения для накачки ягодиц

Создатель: магистр физической культуры Юлия Юрина

Упругие и подтянутые ягодицы являются предметом гордости любой девушки.

А восхищенные взоры смогут стать дополнительным стимулом к тренировкам.

Упражнения для накачки ягодиц

Накачать ягодицы дома реально, в случае если наряду с этим выполнять режим здорового питания и систематичный подход к занятиям.

Наберитесь терпения и не ожидайте скорого результата, не забывайте, что терпение и труд все перетрут.

Итак, если вы желаете выяснить, как накачать ягодицы дома, начните с грамотного похода к своему питанию.

Как накачать ягодицы при верном сочетании здорового питания и силовых упражнений

Добиться желаемого результата, другими словами накачать ягодичную мышцу, придать ей волнующие формы и упругость возможно посредством особых упражнений вкупе с верным питанием.

Вы должны следить за своим рационом, по причине того, что жирная и калорийная пища будет мешать упрочнению и формированию ягодиц.

Пара советов о верном питании не только на период активных тренировок, но для ежедневного рациона:

1. Не требуется всецело отказываться от еды. Это есть основной ошибкой многих девушек. Для полноценных, и что важно, продуктивных тренировок вам пригодится энергия. Ее запасы поступят в организм с едой. Громадным заблуждением есть да и то, что чем больше калорий в том либо другом продукте, тем боле энергии он скажет организму. В конечном итоге, низкокалорийные овощи, фрукты и блюда, приготовленные на несколько, снабдят вас зарядом бодрости на целую тренировку, как минимум.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим питания. три раза в сутки (завтрак, обед и ужин), 5-6 ежедневно (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, легкий ужин). Если вы ведете деятельный образ жизни, неизменно находитесь в движении и на свежем воздухе, вам подойдет второй вариант. Мелкие порции еды с перерывом в два-три часа станут лучшим вариантом для таких людей. Менее активным девушкам оптимальнее питаться три раза в сутки, причем ужин должен быть не позднее 7 часов.

3. Возьмите себе за правило питаться следующим образом. на завтрак имеется нужные каши, сваренные на молоке (допускается добавление ягод и фруктов), на обед в обязательном порядке горячее, второе блюдо на выбор, десерт по возможности диетический, ужин должен состоять только из мяса, сваренного на несколько и порции свежих овощей. Не ограничивайте себя в потреблении фруктов, их моно имеется в течении дня в любом количестве.

Как накачать ягодицы дома и что для этого необходимо

Тренировки дома неизменно весьма продуктивны, к тому же, разрешают вам сэкономить кучу денег на дорогостоящих фитнес-залах и инструкторах. Для полноценной тренировки вам пригодятся:

легкая спортивная форма;

отягощения (гири, гантели или иные тяжелые предметы);

комплекс упражнений, отвечающий вашему уровню подготовки;

стимул к тренировкам.

Каждая тренировка, в частности комплекс упражнений для ягодиц, должны сочетаться с маленькими промежутками отдыха, потому, что в ходе физической деятельности мускулы закисляются.

Расслабление приведет к тому, что кровь размоет молочную кислоту, и мускулы станут снова готовы к физической нагрузке.

В случае если в доме имеется еще человек, то попросите его оказать помощь вам контролировать режим исполнения упражнения и отдыха.

Как верно накачать ягодицы и в чем заключаются главные ошибки начинающих

Перед тем как начать деятельно заниматься, вы должны иметь представление о обычных ошибках, каковые довольно часто совершают новички. Знание окажет помощь вам избежать неприятности, и ваши тренировки будут проходить более продуктивно. Соответственно и итог не вынудит себя долго ожидать.

Упражнения для накачки ягодиц

1. Основной ошибкой большинства девушек есть желание купить вожделенные формы в малейшие сроки. Кроме того если вы с утра до вечера станете делать нужные упражнения, пренебрегая периодами восстановления, упругих ягодиц вы не добьетесь. Залог грамотного подхода к тренировкам поступательность и систематичность.

2. На первых порах занятий частенько появляется желание взять на себя непосильную нагрузку. Чувство легкости обманчиво, потому, что ваши мускулы свежи и в первоначальный раз готовы выдержать практически любой количество. Но, с большой уверенностью возможно заявить, что затем вам пригодится минимум неделя, дабы хотя бы иметь возможность безболезненно приседать. Начинайте с нормированных нагрузок.

3. Неверная техника исполнения упражнений обычно содействует тому, что делаемое воздействие оказывает не тот эффект, который вы от него ожидаете. Исходя из этого перед тем как начать заниматься, изучите технические особенности того либо иного упражнения .

Как показывает опыт, девушки не склонны выполнять элементарные правила безопасности и учитывать ошибки тех, кто их уже допускал. И частенько дело заканчивается тем, что боли в мышцах оказываются посильнее мотивации, а травмы на долгое время выбивают вас из спортивной колеи.

Учитесь на чужих ошибках, дабы не допускать своих, и тогда вы сможете накачать ягодицы без травм и в малейшие сроки.

Как накачать ягодицы девушке, морфологические особенности строения женских ягодиц

Морфологическое строение и особенность женских ягодиц значительно отличается от мужских. Они владеют большей жировой прослойкой, исходя из этого придать ягодицам упругие формы обычно не редкость достаточно сложно.

Женская попа представляет собой ни что иное, как две симметричные ягодичным мускулы, каковые покрыты жировой прослойкой. Такое строение придает ягодицами выпуклые формы.

За двигательную активность женских ягодиц отвечают: громадная, средняя и малая ягодичная мускулы. Как раз они приводят бедра в движение, в то время, когда вы делаете то либо иное физическое воздействие. К тому же, громадная ягодичная мышца в женском теле есть самой большой и самой сильной, следовательно, самой выдающейся.

Размер, а обычно и количество женских ягодицы определяются генетической предрасположенностью.

Дело в тому, что в каждой ягодичной мышце расположено около двадцати красных и белых волокон. Девушки, которым на генном уровне посчастливилось иметь больше красных волокон, имеют более компактные параметры ягодиц.

Обилие белых волокон приведет к тому, что ваша попа станет чуть громадных размеров, чем вы, быть может, желали бы. Но это не решение суда, и верные упражнения вкупе со здоровым питанием разрешит вам побороть неперспективную генетическую предрасположенность.

К сожалению, процесс старения неминуем, и с годами, волокна в мышц усыхают, делая кожу дряблой, а сами ягодицы сухими и менее привлекательными. Но посредством систематичных тренировок, вы сможете задержать эти естественные процессы и продолжить юность своего тела.

При исполнении упражнений для упрочнения ягодиц нужно учитывать такие особенности, по причине того, что при неправильном подходе тренировкам вы накачаете не только ягодицы, но и квадрицепсы. А это уже сделает фигуру больше мужеподобной, чем привлекательной.

Девушкам с этими изюминками строения тела не следует заниматься с тяжелыми весами. Для них неизменно действеннее будет взять легкую гирю и сделать большее количество раз и подходов, тогда как мужчинам, лучше принимать громадные тяжести и приседать ровно столько, сколько они смогут.

Учитывайте это, в то время, когда начнете тренировки, а все самые действенны упражнения будут обрисованы ниже.

Как приседать, дабы накачать ягодицы, основные упражнения, техники исполнения и правила безопасности

Грамотный подход к занятиям обусловлен тем, что комплекс тренировок для различных дам должен быть различным. Он зависит от следующих факторов:

уровня спортивной и физической подготовленности;

возраста дамы;

весовой категории дамы;

Условно поделим всех девушек на 3 категории и рассмотри комплекс упражнений для каждой из них:

Упражнения для накачки ягодиц

уровень Новичок (девушки, ведущие пассивный образ жизни, и дамы зрелого возраста и громадного веча;

уровень Подготовленный (девушки и дамы, каковые имеют некоторый уровень физической подготовленности);

уровень Продвинутый (девушки, деятельно занимающие спортом и поддерживающие физическую формы систематично).

Комплекс упражнений для уровня Новичок

Начало тренировок неизменно ознаменовано рядом трудностей: как долго обязана продолжаться тренировка, в какой одежде лучше заниматься и какой временной отрезок должен пройти между тренировками и упражнениями.

На начальном уровне вам хватит занимать по 15-20 мин. через сутки.

В случае если вас смущают такие промежутки времени, то имейте ввиду, что мускулы всецело восстанавливаются по окончании силовых упражнений через 48 часов.

Следовательно, не в ваших интересах излишне загружать их, дабы позже воспрепятствовать их формированию. Исходя из этого наберитесь терпения и занимайтесь.

Для занятий дома в полной мере подойдет маленькая спортивная форма, волосы убраны в хвост либо под повязку. Отдух между упражнениями должен быть не более 45 секунд. Количество повторов того либо иного упражнения будут указаны под каждым из них.

Упражнение 1 (Свободное плавание)

Техника исполнения: ложитесь на пузо на жёсткую поверхность (возможно заблаговременно приготовить гимнастический коврик), вытяните прямые руки вперед. Оторвите прямые ног от пола, не разводя их. Совершенная техника упражнения гласит, что ноги должны находится на расстоянии от пола 12 см.

В таком положении тела совершайте движения ногами, имитируя те, каковые вы делаете в момент плавания. Руками гребите, что называется по-собачьи. На данном уроне делайте упражнение Свободное плавание 1 минуту, паузу должен состоять 45 секунд. Делайте не более 3 подходов за одну тренировку.

Правила безопасности: не делайте упражнение, в случае если у вас имеется неприятности с позвоночником. Занимайтесь только на жёсткой поверхности, не требуется очень сильно прогибаться в спине. Напрягайте ягодицы на протяжении исполнения упражнений.

Упражнений 2 (полуприсед)

Техника исполнения: поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс (в качестве более усложненного варианта, руки возможно убрать за голову), спина должна быть прямой. На выдохе сгибайте ноги до состояния полуприседа, а после этого плавными движениями возвращайтесь в исходное положение. Первое время вам хватит 20 раз с перерывом в 45 секунд, делайте в 2-3 повтора за одну тренировку. Обратит внимание, что колени сводить не требуется, в момент полуприседа они должны размешаться параллельно друг другу.

Правила безопасности: в случае если на протяжении исполнения упражнений вы почувствуете боли в коленях либо пояснице, то сократите количество раз. Со временем суставы окрепнут, и вы не станете чувствовать неудобство.

Ложитесь на жёсткую поверхность, вытяните руки вдоль туловища. Ноги, расставленные на ширине плеч, должны быть согнуты. В качестве удобства имеете возможность упереться ногами в стенку. Поднимайте таз до стойки мостик, а после этого плавно возвращайтесь в исходное положение. Наряду с этим голову не отрывайте от пола. На протяжении исполнения упражнения напрягайте брюшные мускулы и мускулы таза. Мостик выполняется в один подход предельное число раз.

Правила безопасности: на протяжении исполнения мостика основная нагрузка приходится на ягодичные мускулы. Но на корпус кроме этого приходится тяжесть. Держите спину крепче, и у вас не появится болевых ощущений.

Комплекс упражнений для уровня Подготовленный

На данном этапе комплекс упражнении для ягодичных мышц мало усложняется. Длительность тренировки может быть около 30-40 мин.. Данный комплекс кроме этого может разбавить упражнения из прошлого.

Упражнение 1 (классические приседания)

Техника исполнения: аналогична технике полуприседа. Отличие в том, что в этом случае необходимо принять положение глубокого, другими словами полного приседа. Спина должна быть прямой, руки за головой, а колени в момент приседа должны размешаться параллельно друг другу.

Вопреки устоявшемуся точке зрения, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не верно. В конечном итоге, они действенны лишь вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут оказать помощь вам добиться желаемого результату. Делайте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора.

Техника безопасности: упражнение выполняется на нескользкой, жёсткой поверхности, при боли в коленях рекомендуется сократить количество повторений.

Упражнение 2 (выпад с гантелями)

Для выпада с наклоном вам пригодятся гантели весом не более трех килограмм любая.

Техника исполнения: руки с отягощением должны быть опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, наряду с этим сохраняя спину прямой. После этого, как бы отталкиваясь от земли, возвратитесь в исходное положение. Повторите то же самое и другой ногой. На данном этапе делайте упражнение 30 раз (по 15 раз на каждую ногу), двух подходов хватит.

Правила безопасности: возьмите тяжести, посильные вам. Пускай это кроме того будут гантели весом 1 кг. При боли в спине и коленях сократите количество делаемых раз.

Упражнение 3 (гимнастическая стойка)

Техника исполнение: на жёсткую поверхность поднимитесь на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а после этого вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть наблюдать вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте предельное число исполнений в один подход.

Правила безопасности: если вы станете заниматься на скользкой либо нетвердой поверхности, то имеете возможность взять травму. Приступайте к гимнастической стойке лишь будучи всецело уверенной в своих силах.

Комплекс упражнений доя уровня Продвинутый

Для данного этапа не предусмотрен особый комплекс.

Подготовленные спортсменки смогут делать все указанные выше упражнения с отягощением либо с более усиленными весами больше количество повторов.

Длительность тренировки может быть около 50-60 мин..

А количество занятий 5 раз в неделю.

Промежуток между упражнениями 1 минута.

Как быстро накачать ягодицы

Если вы станете направляться всем вышеописанным рекомендациям и указаниям, то итог не вынудит себя долго ожидать. Вы сможете стать обладательницей шикарных и упругих форм.

Люди с лишним весом, занимаясь лишь по первому комплексу, смогут преобразить свои ягодицы в среднем через 3,5 месяца.

Подготовленные девушки, каковые занимаются по первому и второму комплексу, добьются желаемого в среднем через 7,5 недель.

Спортивные девушки, каковые хорошо привычны с физическими нагрузками, преобразят свои ягодицы уже через 5 недель систематических тренировок.

© 20122016 «Женское вывод». При копировании материалов — ссылка на источник обязательна!
Контактная информация:
Главред портала: Екатерина Данилова
Email:
Телефон редакции: +7 (926) 927 28 54
Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21
Информация о размещении рекламы

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *