Схема приседаний для девушек

Создатель: КЕН ЛЯЙСТНЕР
Перевод: Hugin

Др. Кен о своей статье «Повышение результата в приседании»

Один из вариантов трудной работы. Данной статьёй я желал выделить отличие между «построением силы» (для какой бы то ни было цели) и её «конкретной демонстрацией». Иначе говоря имеется отличие между «работой на повышение силы» и «наработкой навыка её демонстрации». Верный присед также есть навыком, который испытывает недостаток в тренировке. Особенно это относится исполнения приседаний с большим весом по всем правилам, принятым на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Лифтёры, выступающие на соревнованиях по паэурлифтингу, довольно часто задают вопросы меня, как я рекомендую подготовиться к соревнованиям с свете своей тренировочной философии. Они говорят: «В случае если постоянно делать только повторения на много повторений, как ты рекомендуешь, то как же тогда готовиться к исполнению тяжёлых синглов на соревнованиях?» Дабы стать сильным в приседании либо любом другом упражнении, нужна высокоинтенсивная, низкообъёмная работа. Само собой разумеется, имеется различные методы повышения силы, но я убеждён, что метод, обрисованный выше, есть наиболее действенным.

Схема приседаний для девушек

В прошлых выпусках The Steel Tip я показывал на отличие между демонстрацией силы и развитием силы. Но, вправду, как же быть лифтеру, в то время, когда приходит время соревнованиях и необходимо продемонстрировать свою силу в приседании с большим весом в единичном повторении?

Я знаю одну весьма действенную программу для приседаний, но мало кто доводит её до конца по причине того, что не каждый готов заставлять себя столь не легко работать. В соответствии с закону здравого смысла, исполнение весьма интенсивной работы в громадном объёме приведёт к тому, что ты «» либо кроме того травмируешься. В случае если же тренироваться с низкой интенсивностью, то никакого толка не будет — вне зависимости от того, как «большое количество» либо как «довольно часто» ты будешь заниматься. Выход из данной задачи один — заниматься в полностью брутальном стиле, но делать наряду с этим сокращённый объём работы. Но, не каждый лифтерпособен вынудить себя заниматься с таковой интенсивность, какая нужна для получения желаемых результатов.

В течение первых недель ты должен приседать два раза в неделю, 1 либо 2 сета по 15-20 повторений. Не нужно относиться к этим подходам как к работе на выносливость. Мысль такова: берёшь вес, с которым, как тебе думается, ты сможешь осилить только 10-12 повторений, и заставляешь себя, посредством толкового партнёра, присесть 20 раз. По окончании того, как ты поставишь гриф на стойки, тебе будет трясти, как нарка с Нижнего Ист-Сайда. В случае если ощущаешь, изо всех сил для второго сета, то возможно взять вес мельче — если ты вправду достиг настоящего отказа в первом сете.

На следующем этапе ты будешь приседать кроме этого 2 раза в неделю, но уже по схеме «10/5». В первоначальный сутки приседаний, по окончании небольшой разминки, сделай 1-2 сета из 10 повторений до безотносительного краткосрочного мышечного отказа. Да, если ты занимаешься так, как большая часть лифтеров, то два сета по десять повторений покажутся тебе пустяковой работой и не принесут тебе пользы. Но, поверь мне, если ты атакуешь вес так, что дойдёшь до момента, в то время, когда ты больше уже не можешь подняться из нижней точки в последнем предпринятом тобой повторении, то ты увеличишь силу в приседании до ужасных величин. Во второй сутки приседаний, ты будешь делать 1-2 сета по 5 повторений до отказа. Эти сеты делать необходимо в такой же манере, как ты делал сеты по 10 повторений в первоначальный сутки. В первую очередь программы и до этого момента ты не должен пользоваться ни бинтами, ни поясом, ни костюмом.

Схема приседаний для девушек

Следующие пара недель ты опять будешь приседать 2 раза в неделю — на одной тренировке ты будешь «строить» силу, а на второй практиковать нужное для пауэрлифтинга умение приседать с большим весом на один раз.

На «силовой» тренировке, приседай до отказа в 1-2 сетах из 8-10 повторений. Как неизменно, приседания должны делать так, дабы они являлись самым тяжёлым упражнением в зале из всех тех, за каковые ты когда-либо брался. Ты должен приседать так, дабы скоро одно воспоминание о приседаниях внушало бы тебе больший кошмар, чем мысли о СПИДе либо о налоговой полиции. Во второй сутки приседаний, надевай костюм, в котором ты планируешь выступить на соревнованиях. Сделай 3-5 сетов из 1-3 повторений, применяя веса, каковые не являются большими для выбранного тобой числа повторений. Такая работа разрешит тебе обучиться приседать с большим весом на один раз.

Схема приседаний для девушек

Последний этап программы складывается из последних 35 дней до соревнований. В первоначальный сутки приседаний, делай 2 тяжёлых сета из 3-5 повторений в костюме и бинтах. После этого сделай заключительный сет из 10 повторений, также до безотносительного отказа. Во второй сутки для приседания ты будешь делать два тяжёлых сингла с весом 90-95% от большого. Эти сеты будут тяжёлыми, но однако в пределах твоих возможностей. В течение следующих 14 дней ты будешь приседать раз в неделю, 1-2 сета из1-2 повторений, а после этого один сет из 8 повторений до отказа. На последней тренировочной неделе ты должен делать то, что больше всего тебе помогло в прошлом. У каждого лифтера схема работы в последнюю тренировку будет различной. Я в большинстве случаев советую 1-2 сингла с умеренным весом за 5-6 дней до даты соревнований, с последующим отдыхом.

Ключом к успеху данной программы есть то, что ты должен работать в большом числе повторений с высокой интенсивностью и с важным настроем. Работа с умеренным весом много повторений закладывает фундамент силы. Малое же число повторений разрешит тебе обучиться, как демонстрировать эту силу в таком виде спорта, как направляться.

Фактически все лифтеры. кто занимались по данной сокращённой программе и не достигли наряду с этим успеха, отказывались либо не умели работать с должной интенсивностью в большом числе повторений, не обращая внимания на их уверения в обратном. Предлагаемый мною способ кроме этого снижает возможность травмы. А риск травмы делается действительность, с которой живёт любой лифтерпри подготовке к соревнованиям. Большой итог в приседании станет твоим, если ты знаешь отличие между «думается, я желаю это» и «я желаю это». Если ты желаешь присесть с громадным весом, то плати цену и пожинай плоды.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *