Как правильно бегать трусцой

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег хорошая кардиотренировка, что он оказывает помощь похудеть, укрепить мускулы ног и ягодиц. Но довольно часто слышу, что он дает через чур громадную нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит только с теми, кто не может верно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Дабы бег приносил лишь пользу и наслаждение, необходимо не забывать пара несложных правил (см.материал: Как верно начать бегать, если вы ни при каких обстоятельствах этого не делали )

Как правильно бегать трусцой

Техника бега: как верно бегать

Первое: резко не стартовать. Бег вправду важная нагрузка на сердце, легкие, мускулы, напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер City Fitness Добрынинский, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report, презентер международных конвенций. В случае если до этого вы вели сидячий образ жизни, к таковой нагрузке необходимо готовиться неспешно. Начните с регулярных прогулок в стремительном темпе. А в то время, когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попытайтесь менять ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три.

Правило второе: верно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мускулы, но и суставы. В беге имеется полет. Практически: в какой-то момент вы выясняетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее возможно уменьшить, в случае если верно приземлиться. Имеется три варианта: на носок, на пятку либо на всю стопу. Носковый бег самый надёжный для суставов, говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба Физкульт Митино, персональный тренер outdoor-программ. Но он требует таковой работы от мышц голени, что может оказаться через чур сложным для новичка. Я со своими клиентами постоянно начинаю с пяточного бега. Он не так оптимален для коленей, но его несложнее освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Позже переходим к бегу на всей стопе само собой разумеется, приземляемся мягко, не шлепаясь. И лишь в то время, когда уже мускулы хорошо окрепли на носковый.

Освоив носковый бег, не следует рассчитывать лишь на него. В некоторых обстановках разумно применять другие техники. Устали икроножные мускулы начинаем бежать с пятки на носок. Необходимо встать в горку на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более большая и замечательная мышца, чем икроножная, ей будет несложнее извлечь вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности также опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем надёжнее, меньше риск, что угодив ногой на кочку либо корешок, вы споткнетесь и упадете.

Как правильно бегать трусцой

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. В то время, когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени возрастает. В то время, когда с каждым шагом подпрыгиваете также. Хороший бегун равномерно движется вперед, словно бы катится (кстати, дабы обучиться так бегать, попытайтесь представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, очень сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею выполняет третье правило надёжного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, говорит Евгений Береснев. Поддерживать его в таком состоянии должны мускулы живота. Усиливайте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе на протяжении пробежки: напряги пресс.

Как правильно бегать трусцой

Фитнес-инструкторы в один голос рекомендуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок либо трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, в случае если спортивных сооружений поблизости нет, а из зеленых насаждений разве что муниципальный скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи уверены в том, что асфальт и цементные плиты кроме того больше подходят для пробежки. На твёрдых поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость, говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, затевать ее необходимо с динамической растяжки: пара выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и вынудят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. Если вы не опытный спортсмен и занимаетесь бегом как раз для здоровья, более долгая пробежка пользы не принесет, говорит Александра Фиронова. И для суставов не легко, и вы утомитесь, прекратите следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и имеете возможность свободно упасть.

Помните про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Создатель статьи: Марина Лисакова. Главред

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *