В каких продуктах много витамина а

Как сохранить в продуктах витамины?

Вступление (либо коротко о пользе витаминов)

Испокон столетий люди пробуют раскрыть секрет вечной юности. Не прекращаются эти попытки и сейчас, поскольку все мы желаем жить долго, оставаясь наряду с этим прекрасными и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который окажет помощь нам бороться со старостью, исходя из этого любой из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

В каких продуктах много витамина а

А окажут помощь в этом нелегком деле витамины. воображающие собой незаменимые пищевые вещества, каковые не синтезируются человеческим организмом (исключением есть никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, в частности из пищи.

Наряду с этим принципиально важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но систематично, потому, что недостаток хотя бы одного из них может привести к важным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов ведет к следующим нарушениям в работе организма:

  • повышенной физической и умственной утомляемости;
  • слабости;
  • раздражительности;
  • нарушениям сна (это возможно и бессонница, и сонливость);
  • ухудшению памяти и внимания;
  • ослаблению иммунитета;
  • затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный список неприятностей, с которыми возможно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие конкретно же витамины нужны для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В данной статье поболтаем о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, и о том, к чему может привести их недостаток. Мы определим, в каких продуктах находятся те либо иные вещества, и в каких дозировках их направляться потреблять. Так как очень принципиально важно не перестараться с потреблением витаминов, потому, что большое количество — это не всегда полезно. Из-за чего? Для ответа на данный вопрос нужно пара слов сказать о классификации витаминов, каковые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, другими словами употребляться потом по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а употребляются срочно, по окончании чего вымываются с мочой.

Так, существует опасность отравления (несложнее говоря, передозировки) многократно превышенными дозами как раз жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов значительного вреда для организма не воображает, в отличие от их недостатка, поскольку человек каждый день испытывает потребность как раз в водорастворимых витаминах, прием которых возможно нерегулярным (одной из основных обстоятельств недостатка данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Витамин А (ретинол)

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

  • готовый витамин А (либо ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
  • провитамин А (либо каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А есть растительной формой витамина А).
  • Увеличение сопротивляемости организма заразам, поражающим органы дыхания.
  • Сохранение юности и красоты кожи.
  • Способствование росту, верному формированию и упрочнению костей, волос и зубов.
  • Предупреждение развития куриной слепоты: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, каковые и снабжают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ есть витамин А, несущий ответственность за адаптацию глаз к темноте.
  • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
  • Замедление процесса старения.
  • Предупреждение развития сердечно-сосудистых болезней.
  • Упрочнение иммунитета.
  • Защита от раковых болезней (в частности от рака молочной железы, и эндометрия и простаты).
  • Увеличение содержания в крови так именуемого нужного холестерина.
  • Предупреждение развития атеросклероза.
  • Увеличение сопротивляемости к раковым болезням.

Польза витамина А

Основным показателем нехватки витамина А есть куриная слепота. Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из яркого помещения в чёрное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких мин. тревожиться о недостатке витамина А нет обстоятельств. В случае если глаза привыкают к темноте порядка 7 – 8 секунд, то стоит задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

В случае если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то нужна помощь эксперта.

Но! Беспокоиться направляться не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в день у взрослых и 18 500 МЕ у детей может вызвать токсичный эффект.

Недостаток витамина А

  • до года – 2000 ME;
  • 1 – 3 лет – 3300 ME;
  • 4 – 6 лет – 3500 ME;
  • 7 – 10 лет – 5000 ME.
  • беременные – 6000 ME;
  • кормящие – 8250 МЕ;
  • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Мужчины – 5 000 ME.

Какие конкретно продукты содержат витамин А?

Основные источники каротина (на 100 г):

  • морковь (сорт каротель) – 15 000 МЕ;
  • петрушка – 13 000 МЕ;
  • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
  • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
  • шпинат – 10 000 МЕ;
  • горох – 800 МЕ;
  • листья салата – 3200 МЕ;
  • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
  • помидор – 850 МЕ;
  • персик – 750 МЕ;
  • абрикос – 700 МЕ;
  • капуста белокочанная – 630 МЕ;
  • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
  • слива светло синий – 370 МЕ;
  • ежевика – 300 МЕ.

Помимо этого, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

Несомненным фаворитом по содержанию каротина есть морковь. Приведем пара интересных фактов об этом вкусном и нужном овоще.

Факт 1. В соответствии с проведенным изучениям, у людей, систематично употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Потребление моркови сокращает риск развития рака груди, и легких и толстой кишки (а все благодаря особенным веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, владеющим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен не допустить распространение зараз, для чего достаточно приложить вареную или сырую морковь к порезам или ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, содействует понижению уровня холестерина, желчи, и жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, усиливают зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Изучения, проведенные в Гарвардском Университете, распознали, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал только одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

  • сельдь – 110 МЕ;
  • печень говяжья – 15 000 МЕ;
  • печень свиная – 5000 МЕ;
  • печень телячья – 4000 МЕ;
  • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
  • сметана – 700 МЕ;
  • нежирный творог – 130 МЕ;
  • жирный творог – 800 МЕ;
  • молоко – 90 МЕ.

Кроме этого натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина втрое меньше если сравнивать с ретинолом, исходя из этого и потребление продуктов растительного происхождения должно втрое превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С (второе его наименование – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Из-за чего? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было распознано, что цитрусовые оказывают помощь излечить цингу – мучительную заболевание, уносившую в то время жизни громадного количества моряков. Только через два столетия (в случае если быть правильными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в день достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух маленьких яблоках, одном вареном картофеле или 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, доктора показывают, что дневной дозы в 10 мг не хватает для обеспечения обычной жизнедеятельности организма.

Польза витамина С

Основная функция витамина С содержится в поддержании оптимального уровня коллагена, и протеина – веществ, нужных для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Помимо этого, витамин C снабжает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, усиливает кровеносные сосуды, активизирует процесс ранозаживления, защищает организм от разных зараз и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, потому, что данное вещество содействует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Недостаток витамина С

Существует два основных показателя недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

  • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
  • на коже плеч появляются красные пятна (время от времени наблюдаются группы мелких красных крапинок или чешуек).

Помимо этого, о недостатке витамина С свидетельствуют следующие показатели:

  • кровоточивость десен;
  • стремительная утомляемость;
  • предрасположенность к простудным болезням;
  • нарушение сна;
  • выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) видится очень редко. Так, такие побочные явления как понижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения либо атрофия надпочечников смогут развиться только при долгом приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в день.

Читайте кроме этого:Витамин С снижает кровяное давление

Дневная норма витамина С

  • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
  • 4 – 6 лет – до 50 мг;
  • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
  • беременные – 300 – 400 мг;
  • кормящие – 500 – 600 мг;
  • средняя норма в целом – 200 мг.

Мужчины – 200 – 500 мг.

Принципиально важно! Больным с переломами костей, и страдающим заболеваниями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано расширить дозу до 2000 мг в день.

Какие конкретно продукты содержат витамин С?

Фаворитом по содержанию витамина С есть шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (наряду с этим в сушеном шиповнике количество этого витамина может быть около отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Помимо этого, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

  • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
  • клубника – 50 – 230 мг;
  • тёмная смородина – 150 – 260 мг;
  • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
  • хрен – 100 – 140 мг;
  • клубника – 60 мг;
  • ананас свежий – 25 мг;
  • банан – 25 мг;
  • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
  • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
  • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
  • зеленый юный лук – 25 мг;
  • малина – 25 мг;
  • манго – 40 мг;
  • зеленый перец – 100 мг;
  • редька – 135 мг;
  • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится данный витамин и в продуктах животного происхождения, в частности в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Принципиально важно! В ходе тепловой обработки витамин С легко разрушается, исходя из этого в вареных продуктах его фактически нет. Существенно значительно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при долгом хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя дни теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил есть разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Утрата аскорбиновой кислоты сильно зависит от типа кулинарной обработки: к примеру, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, в то время как на несколько – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (в частности продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как действенное средство, дающее предупреждение развитие рахита и содействующее исцелению данного серьёзного заболевания, которому подвержены по большей части дети.

Отличительной изюминкой этого витамина есть то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться благодаря действия солнечных лучей. Солнце – вот главный источник этого витамина (по данной причине биохимики считают витамин D гормоном).

Принципиально важно! При регулярном принятии солнечных ванн кожа получает достаточное количество витамина D, не смотря на то, что для его выработки нужны определенные условия, среди которых:

  • время суток: так, утром (сразу после рассвет ), и вечером (на протяжении заката) витамин D вырабатывается максимально деятельно;
  • цвет кожи: в яркой коже данный витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
  • возраст: в ходе старения кожный покров синтезирует витамин D меньше и меньше;
  • состояние воздуха: так, пыль, выбросы предприятий, загазованность мешают обычному поступлению солнечных лучей, что ведет к повышению риска развития у детей рахита.

Принципиально важно! направляться не забывать о том, что солнечные ванны должны приниматься в умеренных количествах, наряду с этим принципиально важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное воздействие солнечных лучей.

Интересный факт! Кроме солнца, образованию этого нужного витамина содействуют массаж, контрастные водные, и воздушные ванны, снабжающие так называемый внутренний массаж капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, содействует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Польза витамина D

Основная задача витамина D – оказать помощь организму усвоить кальций, что обеспечит верное формирование костей и зубов. Со своей стороны, понижение уровня кальция конкретно в крови может вызвать нарушение мышечных сокращений (вплоть до остановки сердца).

Но на этом польза витамина D не заканчивается, поскольку он участвует в регуляции размножения клеток, усиливает мускулы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез многих гормонов, усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость организма к разным кожным и сердечно-сосудистым болезням.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует маленькое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, наряду с этим более подвержены им как раз юные люди.

Читайте кроме этого:Витамин D выручает от заболеваний

Дневная норма витамина D

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, неспециализированного физиологического состояния и других факторов. Ниже приведем усредненную дневную дозу витамина D для различных категорий лиц.

  • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
  • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Дамы: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек в полной мере может ограничиваться получением предельного числа витамина D.

Принципиально важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 мин. в сутки норма витамина D, получаемого из пищи, возможно сокращена до половины.

Принципиально важно! Принимать витамин D направляться очень осторожно, потому, что и его передозировка, и недостаток провоцируют размягчение костей. На сегодня гипервитаминоз D видится очень редко, и спровоцирован он, в первую очередь, через чур продолжительным применением этого витамина в громадных дозировках.

В каких продуктах содержится витамин D ?


Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

  • яичный желток – 25 МЕ;
  • мясо – 9 МЕ;
  • молоко – до 4 МЕ;
  • сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Маленькое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Читайте кроме этого:Витамин D – основное оружие иммунной системы

Витамин Е (токоферол)

Свое второе наименование – токоферол – витамин Е получил от греческих слов токос (либо рождение) и ферро (что в переводе обозначает носить). И вправду – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на нет воздействие витаминов С и D. Но исследования развенчали данный миф, установив, что витамин Е нужно принимать с осторожностью только людям, страдающим повышенным давлением и ревматической заболеванием сердца.

Польза витамина Е

  • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
  • Защита клеточных мембран от повреждений.
  • Предупреждение развития онкозаболеваний.
  • Упрочнение сосудов.
  • Ускорение заживления ран.
  • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
  • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
  • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
  • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента употребляется при изготовлении многих косметических средств).
  • Профилактика атеросклероза сосудов, наряду с этим принципиально важно понимать, что витамин Е способен затормозить развитие этого заболевания, но не избавить от него.
  • Обеспечение обычной работы мышечной системы.

Принципиально важно! Витамин E проявляет свое воздействие не сходу: так, при тромбозе, воспалении почек, и остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает функционировать через 5 – 10 дней, наряду с этим улучшение самочувствия станет заметным только спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! В соответствии с проведенным изучениям, люди, страдающие сердечными болезнями и принимающие витамин Е в течении 20 – 30 лет, к 80-ти годам всецело вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Недостаток витамина Е

Витамин Е, который именуют витамином размножения, несёт ответственность за обычную деятельность половой сферы, исходя из этого при его недостатке у мужчин отмечается понижение выработки сперматозоидов, а у дам – нарушение менструального цикла и понижение полового влечения.

Раздельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, каковые хоть и очень редки, но смогут вызвать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета а также кровотечения.

Принципиально важно! При гипервитаминозе Е (отметим, что данный витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и повышение показателей артериального давления.

  • до года – 3 – 4 мг;
  • 1 – 3 лет – 6 мг;
  • 4 – 6 лет – 7 мг;
  • 7 – 10 лет – 11 мг.
  • беременные – 15 мг;
  • кормящие – 19 мг;
  • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Мужчины – 10 – 15 мг.

Принципиально важно! Повышенная потребность в токофероле отмечается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Помимо этого, расширить потребление витамина Е направляться дамам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, и при многоплодной беременности.

Какие конкретно продукты содержат витамин Е?

В отличие от иных крайне важных веществ, токоферол в продуктах видится частенько.

В основном витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, другими словами при потреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить дневную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Большое количество витамина Е присутствует в орехах, и семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его дневной нормы, в то время как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная дневная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек возможно восполнить одну дневную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

Возможно взять данный витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

  • тёмная икра;
  • яйца;
  • сыр;
  • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
  • сливочное масло;
  • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
  • креветки;
  • мясо кролика и индейки;
  • говядина.

Помимо этого, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Принципиально важно! Витамин Е достаточно устойчив, исходя из этого не разрушается в ходе нагревания, сохраняя наряду с этим все свои нужные свойства. Но долгая жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание значительно сокращают количество токоферолов.

Витамин F

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и при помощи кожи, в частности при применении мазей либо косметических средств.

В каких продуктах много витамина а

Принципиально важно! Витамин F разрушается при действии тепла, света, и кислорода, наряду с этим нужные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

Польза витамина F

  • Обеспечение усвоения жиров.
  • Нормализация жирового обмена конкретно в коже.
  • Выведение холестерина.
  • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно отражается на репродуктивной функции.
  • Упрочнение опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение внешнего вида волос, и кожного покрова (не напрасно данный витамин довольно часто именуют витамином здоровья и используют при изготовлении косметических средств).
  • Упрочнение иммунитета.
  • Ускорение заживления.
  • Облегчение течения аллергии.
  • Снятие воспаления и отеков.
  • Устранение болевого синдрома.
  • Нормализация артериального давления.

Принципиально важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F

Недостаток витамина F ведет к преждевременному увяданию кожи, формированию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что очень плохо отражается на работе организма в целом.

Недостаток этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о нередких инфекционных болезнях.

У взрослых продолжительная дефицит витамина F существенно увеличивает риск происхождения инфарктов и инсультов.

В случае если сказать о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение видится очень редко, к тому же данный витамин полностью надёжен для человека, поскольку не владеет токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное потребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Дневная норма витамина F

Оптимальная дневная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная дневная норма витамина F образовывает около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым продемонстрирована повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными болезнями. Помимо этого, дневная норма витамина F возрастает при интенсивных занятиях спортом.

В каких продуктах содержится витамин F?

Главный источник витамина F – это растительное масло, которое возможно льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Кроме этого полиненасыщенные жирные кислоты находятся в следующих продуктах:

  • сельдь;
  • лосось;
  • орехи;
  • скумбрия;
  • рыбий жир;
  • семечки;
  • авокадо;
  • сушеные фрукты;
  • тёмная смородина;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • овсяные хлопья;
  • соевые и бобовые культуры.

Принципиально важно! Витамин F очень неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует только в растительном масле холодного отжима. Кроме того, снижает концентрацию данного витамина в масле и действие прямых солнечных лучей. По данной причине рекомендуется хранить масло в чёрной герметично закупоривающейся таре (в обязательном порядке в чёрном и прохладном месте). Не забывайте и о том, что витамин F разрушается в ходе нагревания, исходя из этого жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Витамин К

Свое наименование данный витамин взял по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Нужно заявить, что основными формами этого витамина являются:

  • витамин К1, который синтезируется растениями;
  • витамин К2, вырабатываемый микробами конкретно в толстом кишечнике (при условии обычной работы печени и желчного).

Принципиально важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, поскольку организм самостоятельно вырабатывает его в нужном количестве.

Польза витамина К

Витамин К в течении достаточно долгого времени фактически не изучался, потому, что ученые ошибочно полагали, что данный витамин делает в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сейчас биохимиками распознано множество иных нужнейших свойств витамина К, среди которых:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение деятельности ЖКТ;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • ускорение ранозаживления.

Принципиально важно! Главная причина недостатка витамина К у взрослых – болезни печени, наряду с этим данный витамин нетоксичен кроме того много.

Принципиально важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под действием алкоголя и газированных напитков, и при потреблении больших доз токоферола (либо витамина Е).

Дневная доза витамина К

Дневная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, исходя из этого приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать дневной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в день. Наряду с этим простой рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в сутки. По данной причине недостаток витамина К – явление очень редкое (исключением являются случаи, в то время, когда питание весьма резко ограничено или употребляемые лекарственные средства воздействуют отрицательно на усвояемость витамина К).

В каких продуктах содержится витамин К?

Данный витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

К таковым относятся:

Помимо этого, много витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

Как сохранить в продуктах витамины?

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их недостаток, мы поболтали. Сейчас перейдем к вопросу о сохранении в продуктах предельного числа нужных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких несложных правил, нижеприведенных.

1. Жировые продукты, и растительные масла быстро окисляются под действием света и кислорода, исходя из этого рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и чёрных местах.

2. Мясо и рыба содержат много не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых направляться строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, в то время как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не продолжительнее 20 мин., тушится и запекается полчаса.

3. Принципиально важно верно выбрать и метод термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на несколько. Потом идет тушение, после этого запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Громаднейшая утрата витаминов происходит при отваривании мяса либо рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения существенно значительно уменьшается в ходе повторного замораживания. Наряду с этим принципиально важно верно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре или в холодной воде.

5. Дабы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать железную посуду или эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает распадаться практически сразу после их сбора, наряду с этим количество этого витамина значительно уменьшается в ходе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для большого сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, потому, что при комнатной температуре витамин С за двое дней теряет до 80 процентов своих свойств. Исходя из этого нужно потреблять овощи и фрукты сходу, причем в свежем виде. Сохраняются продукты в чёрном и прохладном месте.

7. Овощи направляться хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (другими словами ненарезанном) виде.

8. Принципиально важно не забывать, что витамины, как и минеральные вещества, в громаднейшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в страницах овощей, фруктов и растений в целом. По данной причине рекомендуется чистить продукты так, дабы срезаемый слой кожуры был максимально узким.

9. Не рекомендуется на долгое время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед ярким их приготовлением.

Исключением являются бобовые, каковые перед варкой нужно замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что разрешит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты направляться измельчать и заправлять прямо перед потреблением, что окажет помощь сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. Наряду с этим салатные страницы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, потому, что контакт с металлом содействует утрата витаминов.

Принципиально важно! Для очистки, и нарезания овощей и фруктов лучше применять нож из нержавеющей стали, что уменьшит утрату витаминов.

11. В ходе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, содействующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. В случае если нужно разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, к примеру, целый суп либо борщ сходу, поскольку повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

Создатель: Филипенко Д. С.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *